HIT - Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau - Gießing, J. (Novagenics, 2006)
Im Bodybuilding sind die Konzepte von Joe Weider, die sich auf einen großen Trainingsumfang gründeten, über viele Jahre dominierend gewesen. Erst in den 70er Jahren des zurückliegenden Jahrhunderts entwickelte sich eine trainingswissenschaftliche Diskussion, ob nicht durch intensiveres, zeitlich kürzeres und nicht so häufiges Training bessere Effekte - im Sinne des Bodybuilding - zu erzielen seien. Die Ergebnisse dieser Diskussionen wiederum bildeten die Grundlage für die Entwicklung des Konzepts des hochintensiven Trainings (HIT). Eines der Ziele des vorliegenden Buches ist es, wissenschaftliche Ergebnisse von Studien vorzustellen, die in den letzten Jahrzehnten zum Muskelaufbautraining durchgeführt wurden. Dabei geht es immer wieder um die zentralen Fragen in der Trainingswissenschaft: Belastungsintensität, Belastungsumfang und Belastungsfrequenz. Grundlegende sport- und biowissenschaftliche Theorien zum Beispiel zu Prinzipien der Regeneration, zur Nutzung von Einsatz- oder Mehrsatztraining, der Bedeutung der Ausbelastung oder von Ermüdungsmechanismen werden dazu vom Autor mit in seine Präsentation einbezogen. Die Erkenntnisse werden einer Bewertung der Wirksamkeit des HIT zu Grunde gelegt. Basierend auf dieser kompakten Darstellung entwickelt der Autor mehrere Trainingsprogramme für das hoch-intensive Training, die sich unterschiedlichen inhaltlichen Schwerpunkten zuwenden. So gibt es ein Grundlagenprogramm genauso wie zwei Ganzkörper-Trainingsprogramme, ein Splitprogramm für den Oberkörper und den Unterkörper und ein Push-Pull-Trainingsprogramm. Die Trainingsprogramme werden hinsichtlich ihrer Eignung für bestimmte Leistungsniveaus vorgestellt, es wird die Bewegungsgeschwindigkeit wie auch die Erholungszeit nach einer HIT-Einheit vorgeschlagen. Außerdem gibt es Empfehlungen über wie viele Wochen ein bestimmtes Programm eingesetzt werden sollte, bevor ein neues ausgewählt wird. Für jede der empfohlenen Übungen werden Satz- und Wiederholungszahlen vorgeschlagen, aber auch auf die Ausbelastungsintensität verwiesen, die für den Autor eine wesentliche Kenngröße darstellt, um die Trainingsziele erreichen zu können. Der Autor verweist dabei regelmäßig darauf, dass es bei der Nutzung von HIT-Programmen von entscheidender Bedeutung ist, die Übungen in der richtigen Reihenfolge auszuführen, kurze Pausen zwischen den Sätzen einzuhalten und harte Intensitätstechniken zu nutzen, die dann aber wiederum kurze Trainingseinheiten und relativ wenige Trainingseinheiten pro Woche erfordern bzw. möglich machen. Die Annahme, dass ein Mehr an Training für die Bodybuilder auch an Mehr an Trainingseffekt ergeben könnte, wird von ihm widerlegt, da die Zunahme des Trainingsumfangs und der Trainingsfrequenz eher zu negativen Effekten führt.