Muskelentspannung nach Jacobson - Schwarz, A.; Schwarz, A. (BLV, 2009)
Es ist nicht so einfach, wie es anfangs erscheinen mag, aber ja, "entspannen kann man lernen". Diese Aussage am Anfang dieses Praxisbuchs zur Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson stellt auch das Ziel der Autoren dar, die damit ihren Lesern eine Methode vorstellen möchten, um eigenständig dem zunehmenden Stress in immer mehr Lebensbereichen entgegenzuwirken und Körper und Seele zusammen zu entspannen. Sie haben sich für diese Methode der PMR entschieden, da sie aus Autorensicht im Vergleich mit dem autogenen Training, dem Yoga oder dem Thai Chi die am einfachsten zu erlernende ist. Ein weiterer Vorteil ist darin zu erkennen, dass nach der Lernphase die PMR eigenständig ohne externe Anleitung durchgeführt werden kann. Letztlich sagen die Erfahrungen, dass mit der Methode eine sehr gute Entspannungstiefe nach relativ kurzer Trainingszeit erreicht werden kann. Gerade die Kombination von bewusster starker muskulärer Anspannung bei gleichzeitiger Kontrolle der Atmung und sich anschließender tiefer Entspannung bietet ein sehr intensives Erleben der Entspannung ohne Nebenwirkungen. Auf den 60 Seiten dieses praktischen Ratgebers wird den Lesern sehr kompakt die Methode der progressiven Muskelrelaxation nahegebracht, werden die Mechanismen erläutert, über die PMR wirkt, werden praktische Tipps gerade für Beginner gegeben und Programme vorgestellt. Den Ausgangspunkt des praktischen Übens bildet das PMR-Vollprogramm mit insgesamt 16 Schritten, bei denen die verschiedenen Körperregionen (wie Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Hals, Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Beine, Füße) einzeln und teilweise mit verschiedenen Übungen angesprochen werden. Das 7-Stufen-Programm stellt dann eine verkürzte Form vor, die gerade dann geeignet ist, wenn das Vollprogramm recht sicher beherrscht wird und die zur Verfügung stehende Zeit auf ca. 15 Minuten begrenzt ist. Das 4-Stufen-Programm soll dann eingesetzt werden, wenn man sehr wenig Zeit hat (ca. 5 Minuten), aber gerade dann an einer entspannenden Übung interessiert ist bzw. diese benötigt, um wieder frischer und leistungsfähiger die nächsten Stunden bewältigen zu wollen. Die abschließend vorgestellten Kurzprogramme bestehen nur aus Einzelübungen oder der Kombination von zwei Übungen, um im Büro, in der Warteschlange oder im Auto nicht auf entspannende Übungen verzichten zu müssen. Auf der dem Buch beigefügten CD sind die Übungsvorschläge praktisch umgesetzt. Sie können als Hilfestellung genutzt werden, wenn die Muskelralaxation mit externen Instruktion als konzentrierter und entspannender empfunden wird.