Core-Training Anatomie. Der Ratgeber für anatomisch richtiges Core-Training - Ellsworth, A. (Copress-Verlag in der Stiebener Verlag GmbH, 2012)
Die Körpermitte, im englischen der "Core", ist in jüngster Zeit zu einem wichtigen Begriff in der Trainingswissenschaft geworden. Sie ist deshalb so wichtig, weil alle funktionellen Bewegungen des Körpers entscheidend von ihr abhängen. Ihre Muskeln stabilisieren Rumpf, Becken und ermöglichen so, dass sich die Extremitäten bei jeder Aktivität korrekt bewegen. Diese Tatsache führt letztendlich zu der Erkenntnis, dass eine komplexe Kräftigung der Core-Muskulatur für viele Sportarten eine große Bedeutung hat. Einerseits trägt eine stabilere Körperachse zu effizienteren Bewegungen bei und andererseits schützt ein entsprechendes Krafttraining vor Verletzungen und Fehlbelastungen. Abigail Ellsworth beschäftigt sich schon seit Jahren mit Themen aus der Physiotherapie und spezialisierte sich auf die Stabilisierung der Körpermitte und die Rehabilitation bei Rückenleiden. Inhaltich werden diese Themenfelder auch im vorliegenden Buch aufgegriffen. Eingeleitet wird der Praxisratgeber mit theoretischen Aspekten zum Konzept der Körpermitte. Speziell wird die anatomische Lage der Core-Muskeln beschrieben sowie deren biomechanische Einflüsse auf den Bewegungsapparat. Der sich daran anschließende Praxisteil mit Trainingsempfehlungen gliedert sich in vier Abschnitte (Dehn-, Stabilisierungs-, Kräftigungsübungen und Übungen mit dem Foam Roller). Eine wichtige Grundlage für jedes Fitnesstraining ist die entsprechende Erwärmung und Dehnung der zu beanspruchenden Muskulatur, um einerseits Verletzungen vorzubeugen und andererseits das Training für ein effektives und sicheres Workout vorzubereiten. Die entsprechenden Übungen sind für die verschiedenen Körperregionen, wie z. B. Hals und Nacken, Schulter, Brust, Wirbelsäule, usw. beschrieben und mit Übungstipps versehen. Zusätzlich wird die Endstellung der Übung durch eine große Illustration veranschaulicht. Darüber hinaus befinden sich für jedes Workout anatomische Informationen über die beanspruchte Muskulatur. Analog dazu sind auch die Stabilisierungsübungen im nachfolgenden Kapitel beschrieben. Vorrangig zielen Übungen wie z. B. Liegestütz, Dips, Seitstütz, Kniebeuge darauf, die Ausdauerkraft der Körpermitte, sowie die Muskelkontrolle zur korrekten Bewegungsausführung zu trainieren. Aus den zwanzig vorgestellten Beispielübungen kann ein effektives Ganzkörpertrainingsprogramm zusammengestellt werden. Zur Kräftigung der Muskulatur in der Körpermitte werden 23 Übungen wie z. B. Crunches, Sit-Ups, Hüftkreisen vorgestellt. Allerdings sollte bereits genügend Stabilität in der Körpermitte vorhanden sein, weil sonst das Verletzungsrisiko sehr hoch ist. Denn durch eine schwache Core-Muskulatur müssen der Rücken und andere Körperteile weitaus mehr Belastungen aufnehmen. Die Praxistipps enden mit 14 Trainingsübungen wie z. B. Fahrradfahren, Beckenheben usw. mit dem Foam Roller. Dieses Fitnessgerät kann sehr vielseitig zur Dehnung, Stabilisierung und Massage eingesetzt werden. Abschließend finden sowohl Neueinsteiger als auch Fortgeschrittene Beispieltrainingspläne für ein umfassendes, sicheres und effektives Ganzkörpertraining. Die Programme sind eine sinnvolle Startgrundlage für alle, die erste Erfahrungen im Training der Core-Muskeln sammeln möchten. Sie kombinieren einige Übungen aus den Abschnitten Dehnung, Stabilität und Kräftigung und berücksichtigen alle Aspekte der Muskelaktivierung. Sobald die ersten Fortschritte erzielt wurden, können die Pläne mit weiteren Übungen aus dem Buch sinnvoll ergänzt werden, wodurch u. a. auch die Trainingsroutine aufgelockert werden kann.