Die 10-Minuten-Lösung. Bringen Sie sich mit Intervalltraining in die beste Form Ihres Lebens - Sean, F. (riva Verlag, 2011)
Die deutsche Übersetzung des englischen Worts "lean" lautet u. a. "mager", ein im Zusammenhang mit körperlicher Fitness und sportlicher Leistungsfähigkeit durchaus gebräuchlicher und typischer Begriff. Das "LEAN"-Programm von William Sears hat durchaus eine in diese Richtung zeigende Teilwirkung, sieht sich aber insgesamt einem viel breiteren Denk- und Trainingsansatz verpflichtet. Dieses Trainingskonzept ist eine der wesentlichen Grundlagen für das 10-Minuten-Training und umfasst die Bereiche Lifestyle (L), Exercise (E - Training), Attitude (A - Einstellung) und Nutrition (N - Ernährung). Dieser übergreifende Ansatz ist dann auf ein Trainingsprogramm "zusammengeschmolzen" worden, der aus 4 Minuten hochintensivem Ausdauertraining, 2 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Training der Core-Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich und 1 Minute Dehn- und Atemübungen besteht. Gerade für den Fitness- und Gesundheitssport, an dem nicht wenige interessiert sind, dem aber oftmals aus "gefühltem" Zeitmangel nicht der notwendige und gewünschte Raum zugestanden wird, ist ein 10-Minuten-Training attraktiv - da damit die unüberwindlich scheinende zeitliche Komponente machbar wird. Dass sich daraus - natürlich - für eine langfristige, sportartspezifische Leistungsentwicklung Grenzen auftun, ist leicht einsichtig. Aber hier wird auch nicht das Ziel des täglichen Kurzzeittrainings gesehen. Angesichts der Kürze der körperlichen Belastung pro Tag sollen die Trainingseinheiten so gestaltet werden, dass ein Optimum bis Maximum an Fitnessnutzen entsteht, dass die Gesundheit der Trainierenden gestärkt wird, dass damit eine effektive Prävention betrieben wird, dass damit nachhaltige Trainingsgewohnheiten ausgebildet werden. Um diesen Zielen näher zu kommen ist ein Praxishandbuch entstanden, mit dem jeder eigenständig sein Training planen und durchführen kann. Das gilt sowohl für Anfänger und Trainierende auf mittlerem Trainings- bzw. Fitnesslevel als auch Fortgeschrittene, denn deren körperlich-sportliche Möglichkeiten werden in den vorgestellten Übungen und Trainingseinheiten differenziert betrachtet. Es wurde auch beachtet, dass die Trainingseinheiten in sehr unterschiedlichen Umgebungen durchgeführt werden müssen, denn nicht immer ist man zu Hause oder hat Zugang zu einem Fitnessstudio. Deshalb gibt es auch eine ausreichende Auswahl an Übungen, die am Arbeitsplatz oder auf Reisen durchführbar sind, was eine Regelmäßigkeit gewährleisten kann. Und da körperlich-sportliche Belastung auch viel mit Energiestoffwechsel zu tun hat, gibt es im Buch die notwendigen Informationen und Tipps für eine belastungsgerechte Ernährung, wobei auch hier auf Abwechslungsreichtum, Regelmäßigkeit und Praktikabilität geachtet wird. Die Trainingseinheiten selbst folgen in ihrer Organisationsform stets dem 4-3-2-1-Prinzip von Ausdauer-, Kraft-, Coretraining und Dehn- und Atemübungen. Für das Training werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit allgemeinen Hilfsgeräten (wie einem Stuhl) und mit einfachen Sportgeräten (wie dem Pezziball, Kurz- und Langhanteln oder einem Theraband) vorgestellt. Sehr gut gelungen ist dabei Präsentation der Eckpunkte der Bewegungen mit der jeweiligen Ausgangsposition und dem typischen Bewegungsablauf. Hinweise auf Variationen, um die körperliche Belastung der einzelnen Übung zu reduzieren oder zu erhöhen, runden das Bild der Übungsvorstellung ab. Der Belastungsgrad wird beschrieben und dem jeweiligen Trainingslevel zugeordnet. Mehrere Übungen aus den verschiedenen Teilbereichen werden durch den Autor in einer Trainingseinheit zusammengefasst. Die Trainierenden können also sehr einfach den Vorschlägen des Autors folgen und sich so schrittweise durch die drei Levels bewegen und die Belastungsintensität damit "automatisch" steigern. In Tagebuch-Kapitel mit den täglichen Anleitungen findet man dann zu jeder Trainingseinheit eine inhaltliche Zusammenfassung, die sich nicht nur auf die Übungen bezieht, sondern die diese mit Informationen zur passenden Ernährung und zu Erholungsmöglichkeiten ergänzt. Ebenso praktisch ist das Angebot der Zusammenstellung individueller Trainingseinheiten mit Bausteinen aus den vier Teilbereichen zum Abschluss des Buchs.