Plyometrics program design, part 2 - Allerheiligen, B.; Rogers, R. (Strength and Conditioning Journal, 1995)
Für die Gestaltung plyometrischer Trainingsprogramme werden folgende 16 Schritte für wichtig erachtet: 1. Falls der Sportler jünger als 16 ist, sollten nur niedrige bis mittlere Intensitätsniveaus im plyometrischen Training absolviert werden. 2. Wenn der Sportler schwerer als 102 kg sind, sollten Tiefsprünge auf eine Höhe von circa 46 cm beschränkt werden wie auch das Intensitätsniveau des Aufpralls begrenzt sein sollte. 3. Kraftquotient (Tiefkniebeuge/Körpergewicht): Dafür sollte entweder eine einmalige maximale Wiederholung oder eine darin verwandelte maximale Wiederholung genutzt werden. Wenn der Kraftquotient kleiner als 1.5 ist, sollten vorsorglich niedrige bis mittlere Belastungeintensitäten genutzt werden, hoch intensive Belastungen sollten nur sparsam eingesetzt werden. 4. Aktuelles Krafttraining: Der Sportler sollte mindestens zwei bis vier Wochen Krafttraining absolviert haben, bevor er mit dem plyometrischen Training beginnt. 5. Aktuelles Sprinttraining: Der Sportler sollte mindesten ein zweiwöchiges Sprinttraining vor dem beginn des plyometrischen Trainings absolviert haben. 6. Erfahrung: Wenn der Sportler ein niedriges Leistungsniveau besitzt oder eine schlechte sportliche Technik, sollten niedrige oder mittlere Belastungsintensitäten im plyometrischen Training eingesetzt werden und die Umfänge sollten nur geringfügig höher sein. 7. Verletzungen: Bereits zurückliegende oder aktuelle Verletzungen müssen beachtet werden: Sie können zu einer begrenzten oder gar keiner Teilnahme am Programm führen. 8. Sportart: Die Anforderungen sollten sportartspezifisch gestaltet werden. 9. Zeitpunkt im Jahresverlauf: Die Inhalte des plyometrischen Trainingsprogramms werden entsprechend dem Zeitpunkt im Jahresverlauf (trainingsfreie Zeit, Vorsaison, Wettkampfsaison etc.) gestaltet. 10. Dauer des Programms: Wird in Wochen gerechnet. Ein achtwöchiges Programm wird anders als ein zwölfwöchiges Programm aussehen, richtet sich auch nach sportartspezifischen Anforderungen, Zeitpunkt im Jahresverlauf etc. 11. Sportartspezifische Anforderungen: Bestimmt werden müssen die primären Schlüsselbewegungen der Sportart - horizontal, vertikal, diagonal, lateral oder als Kombination mehrerer. 12. Anzahl der Trainingseinheiten: Sie differiert von Woche zu Woche zwischen einer und vier Einheiten. 13. Trainingseinheiten pro Tag: unterschiedlich 14. Belastungsumfang: Bezieht sich auf die Anzahl der Fußkontakte: (<80 = niedrig, 80 - 120 = mittel, 120 - 160 = hoch, >160 = sehr hoch), die Strecke oder Kombinationen von beiden Werten. 15. Belastungsintensität: unterschiedlich niedrige, niedrige bis mittlere, mittlere, mittlere bis hohe, hohe oder Schockintensität. 16. Reihenfolge der Übungen: von der einfachen zur komplexen Übung und von der niedrigen zur hohen Belastungsintensität. Der Autor stellt zwei Beispiele für plyometrische Trainingsprogramme vor: eines für die wettkampffreie Zeit nach dem Ende der Wettkampfsaison und ein zweites für die Trainingswochen 1 bis 8. Dabei werden die Programme bis hin zur einzelnen Übung vorgestellt. In Tabelle 5 werden für die Übungsgruppen Sprünge am Ort, Sprünge im Stand, Mehrfachsprünge, Kastensprünge, Tiefsprünge und Wechselsprünge am Ort Intensitätsniveaus, primäre Bewegungsrichtung und erforderliches Fertigkeitsniveau beschrieben.