Exercise and fluid replacement - ZZZ(Belastung) (Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996)
Das American College of Sports Medicine hat auf der Grundlage einer umfangreichen Analyse der wissenschaftlichen Literatur folgende Empfehlungen zur Höhe und Zusammensetzung der Flüssigkeit vor, während und nach Belastung oder dem Wettkampf veröffentlicht: 1. 24 Stunden vor einem Wettkampf sollen Sportler eine ausgewogene Nahrung zu sich nehmen und adäquat Flüssigkeit trinken, um eine ordnungsgemäße Hydration vor Belastung oder dem Wettkampf zu unterstützen. 2. 2 Stunden vor Belastung sollen Sportler 500 ml Flüssigkeit trinken, um eine adäquate Hydration zu fördern und Zeit für die Ausscheidung von überschüssig aufgenommenem Wasser zu haben. 3. Während Belastung sollen Sportler früh mit Trinken beginnen, in regelmäßigen Intervallen trinken und Flüssigkeiten in der Höhe aufnehmen, der den Wasserverlust infolge Schwitzen ausgleicht oder soviel aufnehmen, wie toleriert werden kann. 4. Die aufgenommene Flüssigkeit soll kälter als die Außentemperatur (zwischen 15 und 22°C)und aromatisiert sein. 5. Bei Belastungen länger als eine Stunde sollten 1. Kohlenhydrate hinzugefügt werden, um den Glukosespiegel aufrecht zu halten und einer Ermüdung vorzubeugen, und 2. Elektrolyte (vorrangig NaCl), um die Palatabilität zu erhöhen und die Gefahr einer Hyponaträmie zu vermindern. Für Belastungen unter einer Stunden liegen wenig Erkenntnisse über physiologische und physische Leistungsdifferenzen bei der Aufnahme von Kohlenhydrat-Elektrolytgetränke und reinen Wassers vor. 6. Bei Belastungen länger als eine Stunde soll Kohlenhydrat in Mengen von 30-60 g/h aufgenommen werden.Diese Menge kann erreicht werden durch Trinken von 600 - 1200 ml/h 4-8%iger Kohlenhydratlösung. 7. Während Belastungen über eine Stunde reichen 0.5 - 0.7 g Natrium/l Wasser aus, um den Verlust durch Schwitzen zu ersetzen.