Vertical jump training for volleyball - Powers, M. E. (Strength and Conditioning Journal, 1996)
Ziel des Sprungtrainings im Volleyball ist es, eine möglichst große Höhe im Bewegungsvollzug sehr schnell zu erreichen. Deshalb wurde für die Frauen-Volleyball-Mannschaft der Wingate University ein Sprungtrainingsprogramm gestaltet, das sowohl die Kraftfähigkeiten verbessern sollte als auch die Fähigkeit, Kraft in sehr kurzer Zeit zu entwickeln. Das 9-Wochen-Programm kombinierte das Training mit Gewichten mit plyometrischen Übungen. Die Kraftanteile wurden jeweils montags und donnerstags absolviert. Sie bestanden aus Übungen, die große Muskelgruppen ansprachen. In den ersten sechs Wochen wurde das Training mit hohen Lasten und einer niedrigen Wiederholungszahl absolviert. Alle zwei Wochen wurde die Last erhöht und die Wiederholungszahl verringert. Die letzten drei Wochen wurden mit einer hohen Wiederholungszahl und niedriegen Lasten absolviert. Die letzte Serie wurde immer bis zum Abbruch durchgeführt. Das plyometrische Training wurde dienstags and freitags durchgeführt. Das Ziel bestand darin, so viele Sprünge wie möglich zu absolvieren. Dafür standen 20 Sekunden zur Verfügung und es sollte eine maximale Sprunghöhe erreicht werden. Es wurden fünf Serien zu jeweils 20 Sekunden realisiert. Zwischen den Serien gab es eine Minute Pause. (Auf den Abb. 1 bis 8 werden einige der absolvierten Übungen vorgestellt.)Ab Woche 3 wurde eine Zusatlast von 5 kg getragen. Ab Woche 5 wurde die Höhe des Sprungkastens um 20 cm erhöht. In diesen beiden Wochen wurde viel Wert auf den Armschwung gelegt. Ab Woche 7 wurde dann nochmals das Zusatzgewicht um 5 kg erhöht. Im Ergebnis wurde festgestellt, daß bis auf einen Spieler alle anderen ihre Leistungen in der vertikalen Sprunghöhe wie auch in der Anzahl Sprünge pro 20 Sekunden verbesserten. Auch in den Kraftfähigkeiten wurden signifikante Verbesserungen festgestellt. Die positive Leistungsentwicklung bei den Sprüngen reichte von 1,25 bis 7,5 cm. - H.Sandner -