Interval squatting - A strength approach for endurance athletes - Thrush, J. T. (Strength and Conditioning Journal, 1996)
Die vorgestellte Krafttrainingsmethode soll Langstreckenläufern und anderen Ausdauersportlern helfen, bemerkenswerte Kraftzuwächse zu erreichen (5000-m-Läufer erreichten Zeitverbesserungen von bis zu einer Minute). Die einfach umzusetzende Trainingsmethode sollte als Ergänzungstraining in der Wettkampfperiode und als hauptsächliche Trainigsform in der wettkampffreien Phase eingesetzt werden. Intervallkniebeugen sollten zweimal wöchentlich in der wettkampffreien Phase eingebaut werden. Dazwischen sollte eine weitere, eher traditionelle Trainingseinheit mit Kniebeugen liegen (gpünstigste Variante: Intervallkniebeuge Mo+Sa, traditionelle Methode Die oder DO). In der Wettkampfperiode wäre der günstigtse Tag für die Intervallmethode Mo mit dem traditionellen Training am Mittwoch. Ausgansgpunkt ist auch hier die Bestimmung des Maximums bei einer Wiederholung (1-RM). Als Anfangstrainingsgewicht sollten 50% des 1-RM dienen. Anzahl der Wiederholungen und entsprechende Lasten für eine vierwöchige Anfangsphase werden in Tab. 1 dargestellt (für angenommene 100 kg 1-RM). Nach dieser Anfangsphase gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen: Variante 1) Es wird im Wechsel die Last leicht erhöht (z.B. von 50 auf 60 kg) und die Erholungszeit zwischen den Wiederholungne wird reduziert (z.B. von 2 min auf 90 s), Variante 2) die Last bliebt konstant, 14tägig wird die Erholungsphase verkürzt, Variante 3) bei konstanter Erholungszeit wird die Last alle 2 Wochen um 5 kg erhöht, Variante 4) Es erfolgt sowohl eine Erhöhung der Last um jeweils 5 kg pro Woche als auch eine zweiwöchentliche Reduzierug der Erholungszeit um 15 s. Ablauf siehe Tab. 2. Eine Mindesterholungszeit von 45 s sollte jedoch nicht unterschritten werden. Ziel ist es, mittels dieses Programms die Kraftausdauer des Sportlers auf ein neues Niveau zu heben. Um einer Überbeanspruchung des Energiestoffwechsels oder einer negativen Beeinflussung der Technik entgegenzuwirken, kann zwischenzeitlich bei gesteigerten Lasten die Erholungszeit wieder angehoben und dann wieder schrittweise reduziert werden.