Zatsorsky on plyometric and jump training - Johnson, C. (Athletic Coach, 1996)
Notitzen zum Themenkomplex plyometrisches Training aus dem Buch "Science and Practice of Strength Training" von V. Zatsjorskij. - Die während einer Muskelaktion wie Streckung auf exzentrische oder plyometrische Weise erzeugte Kraft kann leicht die maximale isometrische Kraft um 50-100 % überschreiten. - Unterschieden wird zwischen plyometrischem Training (das streng genommen ausschließlich exzentrische Muskelaktionen beinhalten darf) sowie Tief- oder Niedersprüngen, die sowohl exzentrische als auch konzentrische Bewegungen beinhalten, und die häufig fälschlicherweise zum plyometrischen Training gezählt werden. - Es werden zwei Arten von Niedersprüngen unterschieden: a) Sprünge mit geringer Bewegungsamplitude in der Beinbeugung, z.B. Bouncing, b) Sprünge mit großer Bewegungsamplitude, z.B. Hocksprünge oder Sprünge mit einleitender Gegenbewegung. Diese Sprünge, die als effektives Trainingsmittel gelten, sollten mit minimaler Bodenkontaktzeit ausgeführt werden. Die Sprungstrecke sollte so gewählt sein, dass die Fersen nicht den Boden berühren. Die Beugung im Knie sollte nur leicht größer sein als in der tatsächlichen sportlichen Bewegung. Wichtig ist die Rate der Kraftentwicklung der Kniestrecker. Hocksprünge ohne Armschwung aus einer statischen Beugung heraus fördern die Ausbildung der vertikalen Sprungleistungsfähigkeit für verwandte Disziplinen sowie für den Start. Die Bewegungsausführung ist schnell, es besteht ein relativ hohes Verletzungsrisiko. - Exzentrische Belastungen wie plyometrisches Training oder Niedersprünge können zu verzögerter Muskelermüdung führen. - Sportler müssen plyometrisches Training über längere Zeit üben, um festzustellen, auf welche Art es ihnen den größten Nutzen bringt. - Die Leistung in den Niedersprüngen wird nicht durch Krafttraining, auch nicht mit schweren Gewichten, verbessert. - Krafttraining und Rebound-Training wirken separat, sollten daher auch als getrennte motorische Fertigkeiten trainiert werden. - Richtlinien für den Einsatz von Niedersprüngen: . nur für Sportler mit mindestens 3-4 Jahren Training, . der standardmäßigen Trainingsreihung Folge leisten (Springen-Gewichte-Niedersprünge), . korrekte Bewegungsausführung einhalten, . individuelle Festlegung der Intensität (Absprunghöhe), . Variieren der Übungen alle 2-3 Wochen, . Einsatz dieser Übungen in nicht mehr als 2 Mesozyklen hintereinander, . Einsatz während der Wettkampfperiode alle 7-10 Tage, . Absetzen der Übungen 10 Tage vor dem Wettkampf.