Program design for the Tier system - Kenn, J. (Strength and Conditioning Journal, 1997)
Der Autor unterteilt das Krafttraining in drei Unterkategorien: 1. Explosivkraft 2. Muskelkraft untere Körpersegmente 3. Muskelkraft obere Körpersegmente Für jede dieser drei Kategorien wurde ein Pool an Übungen zusammengestellt, aus dem in den Trainingseinheiten ausgewählt wird. dabei wird darauf geachtet, daß in jeder Krafttrainingseinheit mindestens eine Übung aus jeder der drei Kategorien eingesetzt wird. Die Trainingsübungen werden danach ihrem Stellenwert entsprechend eingeordnet in Kernübungen, ergänzende Übungen, Haupthilfsübungen, untergeordnete Hilfsübung. Unter Kernübungen z. B. werden Mehrgelenksübungen mit der Hantel verstanden, die mit einer maximalen Anzahl an Wiederholungen in den vor- und nach-Test-Perioden ausgeführt werden. Sie sind im allgemeinen für die Muskelgruppen bestimmt, die für die jeweilige Sportart entscheidend sind. Sie bilden die Grundlage für die anderen zu wählenden Trainingsübungen. Das Tiersystem geht nun davon aus, daß folgende Trainingsregimes im Krafttraining zur Wahl stehen: 1. dreimal wöchentlich jeweils drei Trainingsübungen, 2. dreimal wöchentlich jeweils fünf Trainingsübungen, 3. dreimal wöchentlich jeweils sieben Trainingsübungen. Die einzelnen Übungen sind wiederum ihrer Bedeutung für das Trainingsziel entsprechend in die Ränge 1 bis 7 eingeordnet. Die Auswahl und Reihenfolge der Trainingsübungen werden durch zwei Elemente bestimmt: die Rotation der Krafttrainingskategorien für die jeweilige Trainingseinheit und die Übungsklassifikation. Jede Trainingseinheit einer Woche beginnt somit mit einer anderen Übung, die eine andere Krafttrainingskategorie als Hauptdefinition hat. Die Übungsklassifikation wird danach genutzt, um zu entscheiden, welche Übung in welcher Trainingseinheit eingesetzt wird (Beispiel Übungen auf den Rangplätzen 1 bis 3 in allen TEs, Übungen 4 und 5 in den TEs 3 x 5 und 3 x 7). Die Satzzahl pro Übung richtet sich nach dem Rangplatz: Rang 1 = 6 Sätze, Rang 2 = 5 Sätze, Rang 3 = 4 Sätze, Rang 4 = 3 Sätze, Rang 5 = 3 Sätze, Rang 6 = 2 Sätze, Rang 7 = 2 Sätze. Im Artikel werden summarisch einige Beispiele für das Aussehen solcher Trainingsprogramme vorgestellt.