In-Season strength/power mesocycle for women's collegiate volleyball - Piper, T. J. (Strength and Conditioning Journal, 1997)
Für die Wettkampfleistung im Volleyball ist die Oberkörperkraft und die Schulterstreckungskraft bei hohen Geschwindigkeiten von entscheidender Bedeutung. Das Ziel des vorgestellten programms war es deshalb in diesem Bereich spürbare Verbesserungen zu erzielen. Gleichzeitig sollte eine Verletzungsprophylaxe erfolgen und sollten Übertrainingssymptome vermieden werden. Aus diesem Grund wurden die Richtwerte des Trainingsprogramms täglich auch an die individuellen Möglichkeiten/Notwendigkeiten angepaßt. Das Übungsprogramm bestand im wesentlichen aus drei Schwerpunkten: Gewichthebeübungen (Stoßen und Reißen), die in der Regel als erste in der Trainingseinheit absolviert wurden; zentrale Krafthebungen (z.B. Kniebeugen, Bankdrücken, die als zweite absolviert wurden) und ergänzende Hebungen (z.B. Hebungen aus dem Handgelenk), die den Abschluß der speziellen Trainingseinheit bildeten (spezielle Übungen für den Bauch/Rückenbereich). Daran schlossen sich nochmals individuell unterschiedliche Übungehn zur Verletzungsprophylaxe an. Während der elf Wochen des Trainingsprogramms wurden in der ersten Woche drei Krafttrainingseinheiten , in der vierten Woche keine Krafttrainingseinheit (wegen schweren Spielprogramms) und in der sechsten und elften Woche je eine Krafttrainingseinheit absolviert. In allen anderen Wochen wurden je zwei Einheiten durchgeführt. Die Belastungsintensität schwankte zwischen 65 und 90 % mit einer leicht steigenden Tendenz. Jede Einheit dauerte eine Stunde, wobei die Trainingsumfänge relativ gering gewählt wurden. Alle Krafteinheiten wurden im Anschluß an Standardtrainingseinheiten mit einer Dauer von ein bis zwei Stunden absolviert. Die vor und nach dem Trainingsprogramm absolvierten Tests zeigten positive Wirkungen im Kraft- und Schnellkraftbereich (Tabelle 2), wobei die Oberkörpermuskulatur die größten positiven Veränderungen durchmachte.