Olympic quest - Training for an Olympic medal in Greco-Roman wrestling - Hedrick, A. (Strength and Conditioning Journal, 1997)
Nach einer Beinverletzung (Spiralfraktur der Tibia) im Frühjahr 1995 konnte der Olympiazweite 1996 im Superschwergewicht des Griechisch-Römischen Ringkampfs, Matt Ghaffari (USA), sein Training erst Ende Mai aufnehmen. Er trainierte zu diesem Zeitpunkt mit spezifischen Übungen, bei denen sein verletztes Bein nicht belastet wurde. Im November 1995 nahm er das eigentliche Vorbereitungstraining für die Olympischen Spiele 1996 in Atlanta auf. Dies wurde von den methodischen Schwerpunkten folgendermaßen gestaltet: 13.11.-24.12.95 Hypertrophiezyklus (Steigerung Muskelmasse) 25.12.95-4.2.96 Kraftzyklus 5.2.-10.3.96 Hypertrophiezyklus 11.3.-7.4.96 Kraftzyklus 15.4.-29.5.96 Schnellkraft/Ausdauerzyklus 3.6.-11.6.96 aktive Erholung 12.6.-16.7.96 Ausdauer/Schnellkraftzyklus (UWV). Der erste Hypertrophiezyklus hatte zum Ziel, Voraussetzungen zu schaffen, um Ghaffaris Defizite hinsichtlich Kraft/Schnellkraft positiv verändern zu können. Gleichzeitig sollten seine Vorteile im Ausdauerbereich erhalten werden. Gleichzeitig bestand das Ziel darin, Ghaffaris Körperfettanteil deutlich zu senken (1. Test 26.8 % - 4. Test 20.6 % Körperfett). Die Haupttrainingsinhalte waren durch eine hohe Wiederholungszahl pro Satz mit kurzen Erholungspausen zwischen den Sätzen gekennzeichnet. Um das zweite Ziel zu erreichen wurden viele Gewichthebeübungen ausgeführt (Reißen, Stoßen), die aber als komplexe Übungen realisiert wurden, d.h. mit weiteren Übungen kombiniert.Es wurde Wert darauf gelegt, mit sog. Übungen mit geschlossener kinetischer Kette zu arbeiten. In Tabelle 1 sind die Trainingsinhalte pro Tag dargestellt. Der erste Kraftzyklus sollte sowohl die größere Muskelmasse nutzen, die durch den Hypertrophiezyklus entstanden war, und er sollte zu einer Verbesserung der Kraftwerte führen. Gleichzeitig sollte er bei Ghaffari die physiologischen und psychologischen Voraussetzungen schaffen, um anschließend wieder Hypertrophietraining zu absolvieren. Dazu wurden die Erholungsphasen zwischen den Sätzen verlängert, wurde die Anzahl Wiederholungen pro Satz verringert und die Geschwindigkeit derÜbungsausführung erhöht. Mit komplexen Hebungen wurde nicht trainiert. Besonderes Augenmerk wurde auf einen belastungsintensiven ersten Satz jeder Übung gelegt, der auch mit der vorher festgelegten Gesamtzahl an Wiederholungen ausgeführt werden mußte, was bei den weiteren Sätzen nicht gefordert wurde. Neu im Trainingsprogramm waren plyometrische Übungen, Übungen mit manuellem Widerstand und eine Übung, bei der Ghaffari einmal pro einen kleien Lastkraftwagen einen Hügel (3 - 4° Neigung) bergan drückte. Das geschah mit 15 Belastungsschüben von je 30 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden. Diese ungewöhnliche Übung wurde in der gesamten Vorbereitung einmal wöchentlich beibehalten. In Tabelle 2 sind die Trainingsinhalte dieses Zyklus dargestellt. Zu diesem Zeitpunkt wurde auch die Entscheidung getroffen, daß sich Ghaffari nur auf die Olympischen Spiele im Sinne einer UWV vorbereiten sollte, während aller anderen Wettkämpfe absolvierte er weiter sein geplantes Trainingsprogramm. Im zweiten Hypertrophiezyklus wurde die Belastungsintensität nochmals gesteigert. Damit sollte nochmals die Muskelmasse vergrößert werden, um weitere Voraussetzungen für eine Verbesserung der Kraftwerte von Ghaffari zu schaffen. Dazu wurde eine mittlere Anzahl an Wiederholungen mit entsprechenden Ruhephasen gewählt. Der Sportler sollte weiter mit hohen Lasten trainieren können. In zweiten Kraftzyklus konnte der Sportler dann signifikante Kraftgewinne erzielen. Dazu wurde die Wiederholungszahl deutlich gesenkt und die Erholungsphasen verlängert. Dadurch konnte er in allen Sätzen jeder Übung mit Maximalgewichten trainieren. Plyometrisches Training, Training mit manuellem Widerstand sowie die Übung mit dem Lastkraftwagen wurden weitergeführt. In Tabelle 5 sind die bewältigten Lasten in den verschiedenen Trainingsphasen dargestellt. Der Prozeß der Olympiavorbereitung wurde mit einem Schnellkraft/Ausdauerzyklus eingeleitet (Tabelle 6). Die Anzahl an Wiederholungen bei den olympischen Gewichthebeübungen wurden bewußt niedrig gehalten, um im Schnellkraftbereich Fortschritte zu erreichen, dabei waren relativ lange Erholungsphasen vorgesehen. Die Zahl an Wiederholungen für die Kern- und ergänzenden Hebungen wurde gesteigert und dabei die Länge der Erholungsphasen verkürzt (Ziel: Ausdauerentwicklung). Auch wurde die Wiederholungszahl für die Übungen für den Oberkörper erhöht, spezielles Kreistraining für den Oberkörper wurde realisiert. Im zeitraum 24.-29.April 1996 wurde nicht trainiert, weil das der termin der USA-Meisterschaften war. Die Olympiaasuscheidungen der USA fanden vier Wochen später statt. Daran schloß sich eine neuntägige Phase der aktiven Erholung an (Tabelle 7). In dieser Phase wurde die Trainingshäufigkeit wie auch die Satz-und Wiederholungszahl vermindert. Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung erfolgte mit einem Ausdauer/Schnellkraftzyklus von sechs Wochen. Für die Schnellkraftentwicklung wurden zum Beginn einer jeden Trainingseinheit olympische Hebeübungen durchgeführt, wobei montags und freitags keine komplexen Hebungen trainiert wurden. Die Wiederholungszahl war niedrig, die Belastungsintensität mittel bis schwer. Die Phasen der Wiederherstellung wurden von der Länge so gewählt, daß eine nahezu vollständige Erholung gewährleistet war. Die Trainingseinheiten dienstags und donnerstags dienten der primären Ausdauerentwicklung (komplexe olympische Hebungen, an die sich Kreistraining anschloß, hohe Wiederholungszahl, kurze Erholungsphasen). Der Belastungsumfang wurde in den letzten zwei Wochen leicht verringert (weniger Sätze pro Übung, siehe Tabelle 8). - H. Sandner -