A III-träning - den nya intensitetsmodellen - Holmberg, H. C. (Svensk Skidsport, 1998)
Vorgestellt wird das Modell des Schwedischen Skisportverbandes, mit dem die Belastungsintensität zukünftig gesteuert werden soll. aerob I aerob II aerob III aerob/max. emfpundene Anstrengung Borg 9-12 Borg 13-14 Borg 15-17 Borg 18-20 Belastungs- intensität % vom Max. 60-75 % HF 75-85 % HF 85-95 % HF 95-100 % HF Muskelfaser- rekrutierung Typ I Typ I + IIa Typ I + IIa + ev. II b Typ II a + II b, wenn I geleert sind Stoffumsatz freie Fett- freie Fett- Glykogen Glykogen 100% säuren >50% säuren <50% 80-100% Glykogen Glykogen freie Fett- < 50% > 50% säuren 0 - 20 % Laktatkonz. < 2 mmol 2-3 mmol 3-6 mmol > 6 mmol Trainings- methoden Langstrecke Langstrecke 20-40 Min. Tempotraining überlange natürliches mit Ge- Intervalle Strecken Intervall schwind. Wettkämpfe unter WK-tempo Von besonderer bedeutung ist hierbei der Bereich "aerob III", da es sich um den Bereich um die anaerobe Schwelle handelt und die Sportler mit einer Geschwindigkeit und sportlichen Technik trainieren sollen, die der Wettkampfspezifik entspricht. Mit dem AIII-Training sollen folgende Wirkungen erzielt werden - Anstieg des VO2max-Wertes - Anstieg der Zahl/Größe der Mitochondrien, mehr Kapillare und größere Enzymaktivität - Verschiebung der aerob/anaeroben Schwelle - Verbesserung der Laufökonomie - bessere Möglichkeiten, sich in der Nähe eines maximalen Sauerstoffaufnahmevermögens zu belasten. Die besten schwedischen Skilangläufer trainieren 5 - 10 % ihres Gesamttrainingsumfangs in diesem bereich, während die besten kenianiscvhen Läufer um 25 % im AIII-Bereich trainieren. Als Trainingsformen werden empfohlen: - Intervalltraining mit einem Belastungs-Erholungs-Verhältnis zwischen 4:1 und 1:1 - Wellenintervalle mit Belastung knapp unterhalb der Schwelle, auf ihr und knapp oberhalb. Eine Untersuchung mit Mittelstreckenläufern erbrachte mit diesem Training größere Verbesserungen als beim Einsatz "gerader" Intervalle. Beispiel für ein Wellenintervall: 3-4 x (4 Minuten (5-15 Schläge unter der Schwelle) - 1 Minute Jogging - 4 Minuten (Schwelle) - 1 Minute Jogging - 4 Minuten ( 5 - 15 Schläge über der Schwelle) - 1 Minute Jogging) - natürliche Intervalle - Tempowechsel - Fartlek - Belastungen von 20 bis 40 Minuten mit einer Intensität knapp unterhalb des Wettkampftempos, ohne sich auszubelasten. - H. Sandner -