A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training - Ebben, W. P.; Watts, P. B. (Strength and Conditioning Journal, 1998)
Der Überblicksartikel wendet sich drei Hauptthemen zu: 1. dem Krafttraining als Voraussetzung für plyometrisches Training 2. dem kombinierten Krafttraining und plyometrischen Training 3. dem komplexen Training. Im Mittelpunkt der Literaturanalyse steht der Begriff des "komplexen Trainings". Bompa (1983) versteht darunter die Einbeziehung freier Gewichte und anderer Hilfsgeräte in das Krafttraining. Für Allerheiligan (1994) ist es hoch intensives Krafttraining, dem plyometrisches Training folgt. Lundin und Berg (1991) verstehen darunter die Kombination von plyometrischem Training mit Krafttraining in sog. komplexen Trainingsmethoden. Armstrong (1994) beschreibt es als kombinierte Hebungen im Komplex als Kombination strukturierter grundlegender Bewegungsmuster und Explosivität zur Schnellkraftmaximierung. Chu (1992) definiert komplexes Training als "Trainingsmethode, bei der Haupthebungen ausgeführt werden - Kniebeugen, umgekehrtes Bankdrücken, Kniebeugen mit weit auseinanderstehenden Beinen, Power-Umsetzen, Reißen und Drücken. Als Faustregel werden pro Trainingseinheit zwei Haupthebungen mit plyometrischem Anteil trainiert, um ein maximales Ergebnis zu erzielen." Weitere Autoren beschreiben das komplexe Training detaillierter (u.a. Ebben und Blackard; Fleck und Kontor; Verkhochansky; Adams et al.). Gemeinsam für komplexes Training als Trainingsmethode ist die Kombination verschiedener Trainingsübungen aus unterschiedlichen Anforderungskomplexen. Es ist allerdings auffällig, daß es zum komplexen Training eine ganze Reihe von Definitionsversuchen, jedoch kaum wissenschaftliche Ergebnisse auf der Grundlage von Untersuchungen mit Sportlern zu den Wirkungen komplexen Trainings gibt. In Tabelle 2 sind zwar eine Reihe von Trainingsuntersuchungen aufgelistet, bei denen Kraft- und plyometrisches Training kombiniert wurde, aber nur von zwei Autoren (verkhoshansky und Tatyan) wurde wirklich das komplexe Training als Verbindung von Kraft- und plyometrischem Training analysiert. Der Wirkmechanismus des komplexen Trainings wurde jedoch nicht beschrieben. Auf der Grundlage der Literaturanalyse und der anerkannten Prinzipien des Krafttrainings und der Konditonierung formulieren die Autoren folgende Empfehlungen für das komplexe Training: - Es muß Teil des Periodisierungsprogramms sein. Erst nach einem grundlegenden Krafttraining kann komplexes Training eingesetzt werden. Dabei sollten die anerkannten Periodisierungsprinzipien zur Anwendung kommen. - Die Sportler müssen auf einem hohen Intensitätsniveau trainieren (im Kraft- wie auch im plyometrischen Training). Der Trainingsumfang sollte immer erlauben, daß auf Trainingsqualität geachtet werden kann. - Die Übungsauswahl sollte sich an den biomechanischen Prinzipien und der Schnelligkeitsspezifik der Schnellkraftsportarten orientieren. Eine Mehrgelenkskraftübung sollte vor einer plyometrischen Übung unter Einbeziehung mehrere Gelenke liegen. - Komplexes Training sollte zwei oder drei Mal pro Woche mit Erholungsphasen von 48 bis 96 Stunden durchgeführt werden. - Es wird empholen zuerst Krafttraining mit hohen Lasten durchzuführen, an das sich funktional ähnliches plyometrisches Training anschließt. Damit soll die erhöhte nervale Stimulation, die durch das Krafttraining hervorgerufen wird, genutzt werden.