Strength and conditioning considerations for mountain bike racing - Rhyan, S. (Strength and Conditioning Journal, 1998)
Empfohlen wird eine Trainingsperiodisierung von 6 bis 8 Wochen, der sich eine Woche Übergangsphase anschließt und in der die Belastungsintensität zurückgenommen wird. Der erste Mikrozyklus konzentriert sich auf die Entwicklung muskulärer Hypertrophie. Das soll mit Krafttraining mit 8 bis 12 Wiederholungen und großen Belastungsumfängen erreicht werden. es soll mit einer Serienzahl von 4 bis 6 und jeweils 2 bis 3 Minuten Erholung zwischen den Serien trainiert werden. Dauer des Zyklus sechs Wochen. Der zweite Mikrozyklus kann ebenfalls sechs Wochen dauern und soll die Muskelhypertrophie in Kraftzuwächse transformieren. Dazu wird mit mehr als 85 % des einmaligen Maximums und mit 2 bis 6 Wiederholungen trainiert. Der Trainingsumfang beträgt 3 bis 5 Serien mit 2 bis 4 Minuten Erholung. Die Geschwindigkeit der Hebungen ist niedrig und konzentriert sich auf die exzentrische Kontraktionsphase. Dadurch sollen schnell und langsam kontrahierende Fasern angesprochen werden. Gleichzeitig soll das hohe Rekrutierungsniveau der motorischen Einheiten erreicht werden. Der dritte Mikrozyklus soll die muskuläre Kraft in muskuläre Ausdauer umwandeln. Dazu werden mittlere bis leichte Lasten verwendet, mit denen 15 bis 25 Wiederholungen erreicht werden können. es werden 2 bis 4 Serien mit Pausen zwischen 1 und 3 Minuten trainiert. Die Übungsausgführung ist rhythmisch ohne Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen. Normalerweise muß der Mikrozyklus länger als sechs Wochen sein, um die zelluläre Adaptation der Mitochondrien und der Laktatpufferkapazität zu erreichen. Die eingesetzten Krafttrainingsübungen sollen einer kinetischen Kette folgen. Dazu ist ein hohes Niveau der Koordination und Aktivität der motorischen Einheiten erforderlich, um eine geeignete Muskelaktivierung zu erreichen. Es sollten Übungen eingesetzt werden, die dem Bewegungsablauf im der Sportart sehr ähnlich sind (siehe Tab. 1). Das Training des Mountainbikers sollte zu 15 bis 25 Prozent auf der Straße mithoher, konstater Trittfrequenz erfolgen. Empfohlen wird eine Trittfrequenz pro Minute von 70 bis 90 Umdrehungen. Zur Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit und des oxidativen Systems sollte mit Überdistanzen (75 bis 120 Minuten) und mit Belastungsintervallen (2 bis 5 Minuten mit kurzen Erholungspausen - Verhältnis 1:0.25, 1:0.5) gearbeitet werden.