Periodized strength training for sprint kayaking/canoeing - Fekete, M. (Strength and Conditioning Journal, 1998)
Übersicht über Mesozyklen, die im Jahresverlauf im Kanurennsport-Training absolviert werden: 1. Mesozyklus "Allgemeine anatomische Vorbereitung": Dabei trägt das Krafttraining korrektiven/regenartiven Charakter und ist stark individualisiert. Das muskuläre Gleichgewicht zwischen externen und internen Rotatoren ist wieder herzustellen. Krafttraining wird wöchentlich drei- bis viermal mit mittlerem Umfang, mittlerer Intensität und Übungsdichte absolviert. Es sollte mit 8 bis 12 Wiederholungen in guter technischer Ausführung langsam und technisch gut trainiert werden. Ziel ist es, die Knochenmasse und die Knochenmineraldichte, die Muskelmasse zu erhöhen, die Kraft in den Sehnen und Bändern zu erhöhen, das muskuläre Gleichgewicht zu verbessern und eine verbesserte Gewebebeweglichkeit zu erzielen. 2. Mesozyklus "Kraftmaximierung": Es werden Verbesserungen in allen Bereichen der Kraft angestrebt (z. B. muskuläre Ausdauer, Schnelligkeitsausdauer). Das Krafttraining wird dreimal pro Woche mit mittlerem Umfang als komplexes Training und mit mittlerer bis mittelhoher Belastungsintensität absolviert. In diesem Mesozyklus werden zwei oder drei dynamische Strukturübungen in das Trainingsprogramm aufgenommen (Kraftumsetzen, Kraftreißen u.a.). Diese Übungen sollten unmittelbar nach der Erwärmung absolviert werden. Daran sollten sich Übungen für den Oberkörper anschließen, in denen die Muskelgruppen angesprochen werden, die für den Kanurennsport entscheidend sind. Die Übungen sollten relativ sportartspezifisch sein und mit 6 bis 8 Wiederholungen und mit drei Serien trainiert werden (drei Minuten aktive Erholung dazwischen). Wichtig ist, die Belastung schrittweise zu erhöhen. Wenn eine Übung mit 12 Wiederholungen trainiert werden kann, ist es an der Zeit, die Last um 5 bis 10 Prozent zu steigern (Wiederholungszahl dann 6 bis 8). In der vierten Woche sollte die Belastungsintensität wieder auf die Intensität der zweiten Woche gesenkt werden, um die Steigerung der Belastung zu verarbeiten. Der Mesozyklus dauert acht bis zwölf Wochen. 3. Mesozyklus "spezifische Vorbereitung": Anfangs mit mittlerem Umfang, schrittweise Steigerung der Intensität durch schnellere Bewegungsausführung, nicht durch mehr Last. Training wird vor allem mit sportartspezifischen Übungen durchgeführt. Die Zahl der Wiederholungen und Serien wird erhöht, die Übungen werden auch schneller durchgeführt, die Erholungspausen werden verkürzt. Ziel ist die Steigerung der maximalen Kraftausdauer in der ersten Teilphase und der Schnelligkeitsausdauer in der zweiten Teilphase. Der Mesozyklus hat eine Länge von acht Wochen. Die trainierten Übungen sind u.a. Umsetzen aus dem Hang mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit (2 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 bis 80% der maximalen Last). Belastungsintensität und -dichte sollte mittel mit aktiven Erholungsphasen von drei Minuten sein. In den ersten vier Wochen werden drei Krafttrainingseinheiten mit sportartspezifschen Übungen absolviert. Es werden schnelle konzentrische Aktionen mit totaler Relaxation des Antagonisten trainiert. Zwischen der konzentrischen und der exzentrischen Phase gibt es keine Pause. Die exzentrische Phase ist fast ein freier Fall mit einer nur minimalen exzentrischen Aktion. Kombinationsserien, in denen mehrere Übungen unter Einbeziehung der gleichen Hauptmuskelgruppen nur mit etwas veränderten Winkeln und Muskelrekrutierungsmustern trainiert werden, werden mit nur kurzen Erholungsphasen (20 - 25 Sekunden) zwischen den Serien absolviert. Die Wiederholungs- und Serienanzahl wird schrittweise erhöht. Das trifft auf diese Teilphase insgesamt zu. In der 2. Teilphase dieses Mesozyklus (Dauer acht Wochen) wird der Trainingsinhalt von Kombinationsserien hin zum Kreistraining verändert. Dabei wird mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit trainiert, um zum Ende dieser Phase die Bewegungsgeschwindigkeit während des Wettkampfes zu übertreffen. Ziel ist die Maximierung der Schnelligkeitsausdauer. Diese Teilphase fällt mit dem Beginn des Wassertrainings zusammen. Das Krafttraining wird zweimal wöchentlich absolviert. Wenn bei den Trainingseinheiten auf dem Wasser bereits mit Intervallen trainiert wird, sollte das Kreistraining nach "leichten" Tagen auf dem Wasser absolviert werden. 4. Mesozyklus "Wettkampfperiode": Erhaltung der Kraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Pro Wochen sollten zwei Einheiten mit relativ niedrigem Umfang, niedriger Intensität und Dichte im Krafttraining absolviert werden, die sechs bis sieben Tage vor dem Wettkampf abgeschlossen sein sollten. Diese Einheiten sollten enhalten: zwei bis drei serien mit dynamischen Strukturübungen bei 60 % des Maximums und drei Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen mit vier bis sechs sportartspezifsichen Übungen bei 60 % des Belastungsmaximums. Die aktive Erholung sollte drei Minuten betragen. Die Einheitehn sollten durch mittleren Umfang und niedrige bis mittlere Intensität bei relativ schnellen Bewegungsausführungen, etwas unter Wettkampfgeschwindigkeit, gekennzeichnet sein.