A combined weightlifting/powerlifting program - Piper, T. J.; Erdmann, L. D. (Strength and Conditioning Journal, 1998)
Das Programm soll einen Kompromiss zwischen den schnelleren Gewichthebeübungen un den langsameren Powerliftingübungen darstellen, um sowohl die allgemeinen Kraftfähigkeiten zu entwickeln als auch die Schnellkraft. Als Grundansatz wird von einem relativ niedrigen Trainingsumfang ausgegangen, bei dem ständig die zu bewältigende Belastung ansteigt. Das Programm soll grundsätzlich auf den Sportler individuell angepaßt werden. Pro Trainingseinheit wird von einem zeitlichen Umfang von 45 bis 60 Minuten ausgegangen. Die Periodisierung umfaßt vier Teilphasen, die in Tab. 1 verdeutlicht werden: Jede der Teilphasen umfaßt zwei bis sechs Wichen. Sie wird durch die Fortschritte in der Hebetechnik gesteuert wie auch durch die zeitliche Abfolge der geplanten Wettkämpfe. Innerhalb einer jeden Teilphase gibt es drei Typen von Trainingseinheiten (A, B, C). Die Reihenfolge der Typen kann variiert werden, je nach dem zu setzenden Trainingsziel. Unabhängig vom Typ werden aber immer zuerst die Übungen des olympischen Zweikampfes im Gewichtheben trainiert. Danach folgen erst die Powerlifts. Die ersten beiden Serien der Gewichthebeübungen werden als Eräwrmung genutzt. Die dritte und die vierte Serie sind stets am intensivsten. Wenn die Hebungen technisch korrekt ausgeführt werden, aknnn die Last gesteigert werden. Die Lasten werden von Woche zu Woche verändert: hohe Lasten zur optimalen Entwicklung der Schnellkraft, niedrige Lasten zum optimalen Erwerb von Fertigkeiten. Ergänzende Übungen werden nach einer individuellen Einschätzung genutzt, um muskuläre Schwächen oder Dysbalancen auszugleichen. Tabelle 2 veranschaulicht den Anteil der Übungen aus dem Gewichtheben am Gesamtprogramm und unterbreitet einen Vorschlag für die Reihenfolge der Typen von Trainingseinheiten.