More on distance training - Schubert, M. (American Swimming Magazine, 1998)
Hinweise für das Training und die langfristige Entwicklung von Langstreckenschwimmern (400 F, 800 F, 1500 F, 400 L). Dieses Training für Langstreckler erfordert ein besonderes Engagement sowohl von Sportlern als auch Trainern. Wichtig ist es, Langstreckenschwimmer bereits in den unteren Altersklassen zu entwickeln. Lange Strecken (Überdistanz) gehören schon im Alter von 9-13 Jahren ins Programm. Es bedarf einer richtigen Einstellung der Sportler zum Langstreckler (hartes Training, viel Training, lange Sets, harte Wettkämpfe). Das Training sollte monatlich für das gesamte Jahr geplant werden, der Sportler sollte über die Inhalte informiert sein. Saisonbeginn: Zu Saisonbeginn (Trainingsjahresbeginn) findet sogenanntes Lagentraining, d.h. Training in allen vier Stilarten statt. Im späteren Saisonverlauf werden der Großteil des Trainings und die Überdistanzen in Freistil absolviert. Zielsets: In den langen Sets (z.B. 20x100 m) sollte mit Zielzeiten gearbeitet werden. Überdistanzvarianten zu Saisonbeginn (Beispiele): - 1500 m, 2 km, 5 km, 10 km nach Zeit. Es sollte jeweils auf einen Parameter besonders geachtet werden: Tempo oder Technik oder Atmung oder eine Kombination dessen. Mitunter sollte für bestimmte Teilstücke jeder Wiederholung eine gesonderte Anforderung gestellt werden (z.B. schnelleres Schwimmen am Anfang, in der Mitte oder am Ende eines Sets). - Marathonstrecken am Ende der Trainingseinheit (TE) - wer die Zielzeit schafft, darf 15 min früher gehen, - Schwimmen "krummer Strecken" (nicht original WK-Streckenlänge, da sonst stetig die Trainings- mit der WK-Zeit verglichen wird) - motivierend!, - zu Saisonbeginn Überdistanzen mit Erholungspausen, mit fortschreitender Saison Aufteilen dieser Strecke in Intervalle, die Intervalle werden mit zunehmender Saison immer enger. Negativ-Splitting: Negativ Split-Training dient der Verbesserung der Sprintfähigkeit. Täglich sollten Sprint-Teile (keine kurzen Erholungspausen) eingebaut werden. Tempo-Drills: Wichtig ist für Langstreckler auch die Entwicklung des Zeit- bzw. Tempogefühls. Dies sollte z.B. durch Wiederholungen mit Vorgabezeiten - ohne Uhr - erzielt werden, dabei sollten schnelle und langsame Vorgaben variiert werden. "Herausforderungs-Drills": Ein- bis zweimal pro Woche sollten Sets mit sehr hohen Ansprüchen vorgegeben werden, die der Sportler nicht, kaum oder nur teilweise erfüllen kann. Daraus bezieht er Motivation für das weitere Training und kann Fortschritte (bei Wiederholung) erkennen. Beispiel: 50-m-Wiederholungen mit Abgangszeit 30 sek. Hypoxietraining: Wichtig für Langstreckler: Das gesamte Armtraining (20-30 % des Gesamtumfangs) verläuft hypoxisch. Dabei immer Atmung nach beiden Seiten! Dies ist wichtiges Training für Atmung im WK und verleiht Symmetrie. Achtung: Nicht jeder Schwimmer kommt mit jedem Hilfsmittel (Paddles, Tubes, ...) zurecht. Beinetraining umfaßt 10 % des Gesamtumfangs, es wird generell mit hoher Qualität absolviert, die Hälfte davon wird mit Flossen absolviert. (Einige mögliche Sets werden aufgezeigt.) Vorsicht bei Qualitätstraining (hohe Intensitäten) zu nahe vor dem Wettkampf. Krafttraining mit Gewichten: Für Langstreckler in gleicher Weise wie für Sprinter als Voraussetzung für die harten TE. Schwere Lasten und Krafttrainingsgeräte wie "Nautilus" sollten dreimal wöchentlich eingesetzt werden, dazu zweimal Minigym. In der Saisonmitte zweimal Nautilus und dreimal Minigym, in der Taperingphase werden schwere Lasten generell weggelassen, Minigym-Arbeit wird fortgesetzt. Tapering: Viele Schwimmer benötigen keine langen Ruhephasen, das Tapering ist sehr individuell zu planen. Im Allgemeinen gilt: Drei Wochen vor dem WK: Weglassen der schweren Lasten, Fortsetzung von isokinetischem Training und Minigym, 2 bis 2,5 Wochen vor dem WK: reduzieren des Schwimm-Umfangs. Zu beachten ist, dass muskulösere, schwerere Sportler mehr Erholung benötigen und diese früher einsetzen muss. Manche Sportler vollziehen auch ein Doppel-Tapering bei zwei aufeinanderfolgenden Wettkämpfen. Beispiel: Bei zwei Wochen Abstand zum zweiten WK wird in der ersten der beiden Wochen weitertrainiert, in der zweiten gekürzt. Langbahn oder Kurzbahn? Die Langbahn werde oft überbewertet. Wer sie hat, sollte sie nutzen, aber Erfolge über lange Strecken sind auch auf der Kurzbahn vorbereitbar. Verf. bevorzugt den Wechsel. Die Kurzbahn hat auch Vorteile, z.B. beim Wendentraining oder dem Training der Sprintfähigkeit. In den beiden letzen Monaten des Trainingsjahres absolvieren Sportler des Verf. eine TE in zwei Tagen auf der Kurzbahn (1 TE von 4). Die 1500 m sollten wettkampfmäßig etwa alle drei Wochen geschwommen werden. Es bedarf der Wettkampfpraxis.