An effective, minimum component, dryland program for age group swimmers 12-18 years old - Nelson, M.; Nelon, D.; Nelson, S.; Nelson, K. (American Swimming Magazine, 1999)
Ziel der Studie war die Erarbeitung eines effektiven, erschwinglichen, sicheren Landtrainingsprogramms für Nachwuchsschwimmer im Altersbereich 12-18 Jahre, welches zu schnelleren Schwimmleistungen beitragen soll. Es soll dabei ein "Minimalstandard" geschaffen werden, auf dem jeder Trainer selbst sein eigenes Programm aufbauen kann. Das Programm nutzt Standard- und allgemein verfügbare Geräte, registriert die Verbesserungen der Beweglichkeit und der Kraft sowie der Schwimmzeiten und Zugraten in zwei Testgruppen und schafft Möglichkeiten der Bestätigung oder Ablehnung eines Zusammenhangs zwischen dem Programm und der Verbesserung der Schwimmzeiten. Es wurde u.a. folgenden Fragen nachgegangen: 1. Welche Formen von Übungen sind einzigartig und welche haben Gemeinsamkeiten mit anderen? 2. Welcher Zeitpunkt im Trainingsjahr eignet sich am besten für welche Übung? 3. Wie oft und wie lange sollte eine Übung am Tag, in der Woche oder im Trainingszyklus angewandt werden? Wie viel ist zu viel? 4. Welche Unterschiede gibt es zwischen Mädchen und Jungen sowie zwischen verschiedenen Altersgruppen? 5. Welche Anforderungen bezüglich Personal, Zeit und Räumlichkeiten bestehen? An der Studie nahmen 23 Probanden teil (männlich und weiblich, Alter 12-18 Jahre). Die Probanden absolvierten alle mindestens 80 % der angebotenen 9 TE Wasser und 4 TE Land in der Woche. Gruppe 1 absolvierte ein Wasser- und ein Landtrainigsprogramm, Gruppe 2 absolvierte ausschließlich Wassertraining. Zu den Ergebnissen: In der Gruppe 1 (Wasser und Land) wurden 28 % häufiger Zeitverbesserungen im Saisonverlauf erzielt. Gruppe 1 erreichte 86 % mehr Zeitverbesserungen zum getaperten Hauptwettkampf. In Gruppe 1 traten keine Schulterprobleme auf (in Gruppe 2 dagegen bei 8 von 12 Sportlern). Weitere Erkenntnisse aus über 10 Jahren Erfahrung mit Landtraining: 1. Übungen der allgemeinen Beweglichkeit: sollten über das gesamte Trainingsjahr hinweg 2-3x/Woche bei Schwimmern von 7-10 Jahren eingesetzt werden. 2. Allgemeine Calisthenic: für Mädchen und Jungen recht bald nach dem Beginn mit den allgemeinen Beweglichkeitsübungen beginnen, bis zur Pubertät konservative Wiederholungen, Qualität vor Quantität, über die Saison hinweg 2-3x/Woche Pause in der Zeit der Wettkämpfe zum Trainingsjahresende 3. Kernkörperübungen: etwa 6 Monate nachdem ein gewisses Niveau der Übungen 1 und 2 erreicht wurde, während der gesamten Saison 2-3x/Woche, Pause in der Zeit der Wettkämfe zum Trainingsjahresende 4. Übungen speziell für die Beine, einschl. Laufen: Beginn etwa ein Jahr nach den ersten Erfolgen in den Übungsgruppen 1, 2 und 3; Altersgruppe 10-11 Jahre ist ideal; vorwiegend in der Neben-, Nach- oder den ersten Wochen der neuen Saison. 5. Zugseil: möglicherweise für das Schwimmen am effektivsten übertragbar, jedoch auch mit der größten Gefahr für die Schulter, Beginn im Alter von 13-15, vorher sollte das sogenannte "Stretchy Program" (routinemäßiges Programm von weniger als 10 min zur Vermeidung von Schulterproblemen) absolviert worden sein. Einsatz 2-3x/Woche über die reguläre Saisonzeit, Pause in der Zeit der Wettkämpfe zum Trainingsjahresende 6. Freie Gewichte: Beginn nach dem Erreichen der Pubertät, Programme für Schwimmer, nicht für Gewichtheber!, Jungen scheinen bessere Responder darauf zu sein als Mädchen; 2-3x/Wche zu Beginn oder in der Mitte der Saison, Pause in der Zeit der Wettkämpfe zum Trainingsjahresende 7. Aerobic: ideal für die Konditionierung in der Nebensaison oder zu Saisonbeginn, Mädchen sind hier bessere Responder 8. Plyometrische Übungen: für den biologisch gereifteren Athleten, der die Hand- und Fußschnelligkeit verbessern möchte, ab 15 Jahren, 2-3x/Woche in der Trainingsjahresmitte oder am Saisonende anstelle von freien Gewichten in der Zeit zwischen dem Ende des Krafttrainings und dem Beginn des Taperings, 9. Hantelübungen: nicht notwenig, aber bei älteren männlichen Schwimmern beliebt, möglich unter Beachtung der Sicherheit und der Schwimmspezifik, Jungen sind bessere Responder, 2-3x/Woche zu Beginn oder in der Mitte der Saison, Pause in der Zeit der Wettkämfe zum Trainingsjahresende 10. Wasserübungen: gut zur gelegentlichen Unterbrechung der Trainingsmonotonie, Mädchen sind bessere Responder. Schwimmer profitieren von einem gutdesignten Landtrainingsprogramm, das hauptsächlich auf Beweglichkeit und Bewegungsamplitude ausgerichtet ist, ohne Muskelgruppen zu überlasten und diese in potenzielle Verletzungsgefahr zu bringen. Widerstands-Zugseilübungen können anstelle von teuren Krafttrainingsmaschinen genutzt werden, vorher (sowie außerdem 3x/Woche neben dem Training) sollten jedoch immer Schulterbeweglichkeitsübungen absolviert werden.