Adding variety to the upper body strength routine - Mannie, K. (Coach and Athletic Director, 2000)
Vorgestellt werden fünf Übungszusammenstellungen (Übungskreise) für den Oberkörper unter Einsatz freier Gewichte (Hantel und Kurzhantel). Der erste Kreis umfasst mehrere Zug- und Druckbewegungen in unterschiedlichen Ausführungsformen für anterior und posterior Muskeln. Wenn der Kreis mindestens einmal wöchentlich ausgeführt wird hilft er, muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Die meisten Übungen umfassen mehrere Gelenke. Der zweite Kreis ist ein sog. "Vor-Erschöpfungskreis" mit hochintensivem Krafttraining. Dabei werden sowohl Ein-Gelenks-Übungen als auch Mehr-Gelenks-Übungen trainiert. Erstere werden mit einer höheren Wiederholungszahl trainiert (beginnend mit acht bis hin zu zwölf). Die Erholungsphasen werden bewusst kurz gehalten. Der dirtte Kreis ist der "Nach-Erschöpfungskreis". Er wird in umgekehrter Reihenfolge des "Vor-Erschöpfungskreises" absolviert. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Mehr-Gelenks-Übungen, die auch mit größerer Last trainiert werden. Die Ein-Gelenks-Übungen bilden nur den Abschluss, werden mit reduziertem Gewicht trainiert. Auch hier werden zwei Übungen hintereinander mit sehr kurzer Pause trainiert. Der vierte Kreis wird als "Hochdruck Superserien" bezeichnet. Hier werden jeweils drei Übungen auf einanderfolgend für eine bestimmte Muskelgruppe trainiert. Die Pausen zwischen den drei Übungen betragen jeweils 60 Sekunden. Nach den drei Übungen folgen zwei Minuten Pause, bevor die nächsten drei Übungen folgen. Der fünfte Kreis sind die "Hochdruck Pyramiden" mit Mehrfachserien für Mehrgelenks-Übungen. Jede Übung wird mit drei Serien ausgeführt. Die Wiederholungszahl und die Last reduzieren sich pyramidenförmig.