Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule - Gottlob, A. (Urban & Fischer, 2013)
Begriffe wie gesundheitsorientiertes, fitnessorientiertes, leistungsorientiertes, präventives oder rehabilitatives Krafttraining existieren seit einiger Zeit, um die verschiedenen Arten des Krafttrainings herauszuarbeiten. Leider werden aber bei diesen klassischen Formen des Krafttrainings die Übungen häufig zu undifferenziert verwendet, Belastungsfragen meist nur mangelhaft beantwortet, sodass Athleten aller Leistungsstufen oder Patienten häufig nur einen Bruchteil der möglichen Auswirkungen für sich verbuchen können. Um das volle Potenzial des Krafttrainings komplett nutzen zu können, entwickelte Axel Gottlob ein neues Trainingssystem. Dieses System, auch bekannt unter dem Begriff "differenziertes Krafttraining", ist fachübergreifend nach trainingsphysiologischen, biomechanischen, neuromuskulären und bewegungsfunktionellen Gesichtspunkten konzipiert und beruht auf 20-jähriger praktischer und forschender Arbeit. Grundsätzlich geht es bei diesem Training darum, muskuläre Schwachstellen zu korrigieren, die körperliche Gesamtleistungsfähigkeit zu verbessern, aber auch die sportspezifische Leistungsfähigkeit zu steigern und sie auf dem neuen Niveau nachhaltig zu sichern. Mithilfe eines differenzierten Krafttrainings können diese allgemeinen, aber auch speziellere Wirkungen erzielt werden. Einige davon werden eingangs ausführlich erarbeitet und beschreiben z. B. die Auswirkungen auf den Kraftzuwachs, die Vergrößerung des Muskelquerschnitts, die Steigerung der Schnelligkeit, die hormonellen Auswirkungen und die Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche. Um diese auch wirklich effektiv zu erreichen, bedarf es beim Trainierenden und/oder seinem Trainer, beim Arzt oder Physio- bzw. Sporttherapeuten eines fachübergreifenden Wissens. Deshalb tragen sowohl anthropometrische Grundkenntnisse wie Lage- und Richtungsbezeichnungen am Körper als auch physikalische Grundlagen wie Kraft, Drehmoment, Arbeit, Energie und Leistung zu einem besseren Verständnis zu den Vorgänge eines trainierenden Körpers bei. Letztlich erfordert differenziertes Krafttraining auch die Kenntnis und erfolgreiche (differenzierte) Anwendung trainingsmethodischer Prinzipien. Diesbezüglich definiert der Autor 12 Prinzipien, die sich auf - das Übungsangebot (den Übungspool, die Übungsvariationen, das Maschinentraining, Hanteltraining oder aktuelle Trainingstrends und die Übungsangebote), - den Trainingswiderstand (Art des Widerstands und seine Höhe, Widerstandsverlauf), - die Bewegungsamplitude (Training der Muskeln über seine gesamte Kontraktionsstrecke, Widerstand über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit, Problem muskulärer Dysbalancen), - den Umgang mit Zwangslagen (Analyse, Management und Kompetenz), - die Körperstabilisierung (Übungsklassen, Kraftfluss und Widerstandsrichtung), - den Trainingsreiz und Belastungssymmetrien (links- bzw. rechtssymmetrische Trainingsreize, symmetrische Körperbelastungen, Asymmetrienkompetenz oder Entwicklung der Raumstabilität), - die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung (konzentrische und exzentrische Beschleunigungen, Beschleunigungskräfte, hochdynamische Belastungen - Schnellkraft, Maximalkraft), - die subjektive Körperbefindlichkeit (Schmerz und Schmerzqualität), - die Atemtechnik im Krafttraining, - das Procedere des Auf- und Abwärmens (globales und lokales Aufwärmen), - die zeitliche Trainingsplanung (Trainingsregelmäßigkeit, progressives Training, Trainingsreize, Regenerationszeiten, Trainingsrhythmus, Trainingsdauer, Wiederholungszahlen etc.) sowie - die individuelle Trainingsorganisation (Gesundheitstraining, Kinder- und Jugendtraining, Training für Ältere, leistungssportliches Krafttraining) beziehen. Mit diesem Handwerkszeug wird der Leser in die Lage versetzt, komplexe und sportartübergreifende Fragestellungen zu beantworten und zu bewerten. Z. B. wie die Festigkeit des Oberschenkelknochens gesteigert, dessen Biegebelastung reduziert und gleichzeitig die Hüftstabilität nachhaltig verbessert oder wie Bandscheiben belastet und die Lendenwirbelsäule unter Belastung stabilisiert werden kann. Die beim Krafttraining besonders belasteten Körperregionen müssen daher einer tiefergehenden Betrachtung unterzogen werden. Besonders der Wirbelsäule, als die zentrale, vertikale Stabilisierungsachse des menschlichen Körpers, kommt hier eine besondere Funktion und Bedeutung zu. Sie ermöglicht die vielfältigen Bewegungen des Körpers um seine zentrale Achse, sie nimmt Belastungen auf und leitet diese weiter und sie hat gleichzeitig die Schutzfunktion des Rückenmarks mit allen motorischen und sensorischen Nervensträngen. Die Belastung für die Wirbelsäule im Krafttraining so gering wie möglich zu halten, sie so zu gestalten, dass sie aus anatomischer und biomechanischer Sicht, entsprechend "verarbeitet" werden kann, ist von zentraler Bedeutung im Training. Deshalb ist die korrekte Übungsausführung, die Wahl geeigneter Lasten, Geräte, Übungen, Erholungszeiten etc. sehr wichtig. In seinem Buch zum differenzierten Krafttraining liefert Axel Gottlob zu all diesen Themen wichtige Informationen. Dabei geht er sehr intensiv auf typische Belastungen im Sport allgemein, aber auch in den verschiedenen Sportarten ein, präsentiert diese anschaulich und erläutert, worauf die Trainierenden besonders achten müssen. Dazu zählt auch das Wissen darum, die verschiedenen muskulären Regionen um die Wirbelsäule entsprechend gezielt und effektiv zu trainieren, wofür Beispiele spezieller Übungen für das Training der Rückenstreckmuskulatur, der Bauchmuskulatur und der Halswirbelsäule geliefert werden. Alle Übungsbeschreibungen folgen einem einheitlichen Schema mit der Darstellung der trainierten Muskelgruppen mit Agonisten, Synergisten und Stabilisatoren, der Beschreibung der Übungsausführung einschließlich fotografischer Illustrationen zu den Keypoints der Bewegung, geeignete Krafttrainingsgeräte, Kontrollformen, Informationen zu Übungsvariationen sowie zur Bewegungsamplitude. Letztlich wurden die Übungen auch nach ihrem motorischen Schwierigkeitsgrad von einfach bis sehr schwierig kategorisiert.