Die richtige Ernährung für Sportler - Hamm, M. (riva Verlag, 2011)
Das Buch zur richtigen Ernährung für Sportler, geschrieben von dem angesehenen Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Michael Hamm, will Hilfestellung geben für das Erreichen optimaler sportlicher Leistungen durch optimalen Energieumsatz. Der Autor zeigt auf, wie eng sportliche Leistung und Ernährung zusammenhängen und wie die eine durch die andere beeinflusst werden kann. Er erläutert, dass zum Erreichen sportlicher Leistungen nicht nur Training erforderlich ist, sondern weitere Faktoren - wie eben eine sportgerechte Ernährung - von großer Bedeutung sind. Dabei profitiert sowohl derjenige, der einfach etwas für seine Fitness, Figur und Gesundheit tun möchte, von den Ratschlägen ebenso wie der ambitionierte Freizeitsportler oder der Leistungssportler. Denn die "Ernährungsfahrpläne" können ganz individuell auf die persönlichen Leistungsziele abgestimmt werden. Im ersten Abschnitt erläutert der Autor die Grundlagen der Sporternährung, stellt die "Sporternährung im Wandel" dar und erklärt, weshalb es wichtig ist, die "richtige Energie zur rechten Zeit" aufzunehmen. Er weist auf Ernährungsfehler und deren Folgen hin und räumt mit Mythen und Aberglaube zu dieser Thematik auf. Und betont: Die beste Basis ist eine ausgewogene Mischkost. Im zweiten Kapitel werden die verschiedenen Nährstoffe als die Bausteine für den Erfolg erläutert. Der Sportler sollte sich hierüber informieren, bevor er aktiv wird. Nur wer sich in der Thematik Stoffwechsel und Energiestoffwechsel auskennt, ist in der Lage, sich bedarfsgerecht optimal zu ernähren. Breiten Raum nehmen naturgemäß in diesem Abschnitt die Kohlenhydrate ein, es wird auf den glykämischen Index und das carbo loading eingegangen. Weitere Teile dieses Kapitel behandeln die Fette und die Proteine (Empfehlungen, Gehalt in Lebensmitteln, Bedarf - Wer braucht wie viel?) sowie die Aminosäuren. Es wird gezeigt, wie man den persönlichen Grundumsatz und Energiebedarf berechnen kann. Dazu gehört auch eine tabellarische Übersicht zum Kalorienverbrauch bei verschiedenen sportlichen und alltäglichen Aktivitäten. Zu den Nährstoffen als Bausteine für den Erfolg zählen weiterhin die Vitamine (Einteilung, Referenzwerte, oxidativer Stress), Mineralstoffe (eine besondere Rolle spielen bei sportlicher Aktivität Magnesium und Eisen) und auch das natürlich das Wasser als "zweitwichtigstes Lebenselement". Im Sport spielt die Flüssigkeitsaufnahme eine wichtige Rolle zur Temperaturregulation, für eine größere Leistungsfähigkeit und eine schnelle Rehydration nach der Belastung. Das Buch gibt eine Hilfestellung bei Fragen wie "Was soll ich trinken?", "Wann soll ich trinken?", "Flüssigkeits- oder Energieersatz?". Nach den theoretischen Erläuterungen geht es im Kapitel 3 um Ernährungsstrategien in der Praxis. Dabei hängt die Ernährung weitgehend von der Art der sportlichen Betätigung (z. B. ausdauernd oder kraftorientiert) ab. Zudem spielt es für die Nahrungszusammensetzung und das Timing eine große Rolle, ob sich der Athlet gerade in der Trainings-, Wettkampf- oder Regenerationsphase befindet. In dem Kapitel wird beschrieben, wie dies in der Praxis umgesetzt werden kann. Es werden Formeln und Tagespläne für Ausdauersport (die Ausdauerformel gilt übrigens auch für Spielsportarten!) und Kraftsport präsentiert, Hinweise zum richtigen Timing der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme gegeben. Es wird ein "Grundmuster einer Basisernährung" präsentiert, von dem die Ernährung in der Trainingsphase, vor dem Wettkampf, am Wettkampftag selbst und in der Regeneration abgeleitet werden. Auf Fitnessfood und spezielle Kostformen geht das nächste Kapitel ein. Da Ernährung immer über konkrete Lebensmittel erfolgt, erachtet der Autor Warenkundekenntnisse über die Inhaltsstoffe der Lebensmittel für unerlässlich "für die Gestaltung und Auswahl einer fitnessfördernden Ernährung zu Hause, am Arbeitsplatz und unterwegs". Nach einer kleinen "Lebensmittel- und Warenkunde" werden verschiedene mögliche Kostformen vorgestellt. Zudem werden die fünf größten Ernährungsfehler angesprochen. Kapitel 5 nimmt die Nahrungsergänzungsmittel unter die Lupe, deren Einsatz sehr zu prüfen ist (Inhaltsstoffe?, Herkunft und Qualität?, Beeinflussung von Leistung und Gesundheit?). Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, muss aber jeweils genau geprüft werden. Dafür gibt der Autor den Lesern eine "Checkliste für den Einkauf" an die Hand. Zahlreiche infrage kommende Nahrungsergänzungsmittel werden erörtert. Ein eigenes Kapitel ist der Immunonutrition - einer gesunden Ernährung zur Stärkung der Abwehrkräfte - gewidmet. Denn eine funktionierende Gesundheit ist unerlässlich für das Erbringen von sportlichen Höchstleistungen. Vitamine (C und E, B) und Spurenelemente, aber auch Eiweißstoffe, Omega-3-Fettsäuren, Pro- und Prebiotika spielen hierfür eine besonders wichtige Rolle. Bei der Erörterung des Themas Ernährung darf natürlich auch der Bereich Gewichtsmanagement nicht außer acht gelassen werden. Gerade in Sportarten mit Gewichtsklassen ist dieses Thema von großer Bedeutung. Vorsicht ist bei Crash-Diäten im Sport geboten, da diese meist mit einem Leistungsabsturz einher gehen. Der Autor nimmt Diätprogramme auf den Prüfstand und gibt Tipps für Diäten für Sportler. Die Ausführungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind dabei auch für Laien verständlich dargelegt. Sie werden am Ende des Buches ergänzt durch einen Rezeptteil von Ernährungswissenschaftler Achim Sam, selbst begeisterter und erfolgreicher Radfahrer.