Starting strength. Einführung ins Langhanteltraining - Rippetoe, M. (riva Verlag, 2015)
Häufig müssen Athleten ihr Training in der Wettkampfvorbereitung aufgrund von Verletzungen oder Überlastungen am Bewegungsapparat reduzieren, schlimmstenfalls phasenweise sogar vollständig einstellen. Neben Defiziten in der Trainingsplanung, wie zu lange und zu intensive Belastungen, mangelnde Regeneration und defizitäre Ernährung, führt man Überlastungen auch auf Schwächen beziehungsweise auf Dysbalancen der Muskulatur zurück. Deshalb erscheint ein zielgerichtetes Krafttraining unerlässlich zu sein. Grundlegend erscheint das Trainieren mit der Langhantel und mit dem Ziel große Lasten zu bewegen als sinnvoll. Das Stabilisieren ist hier ebenso ein wichtiges Element wie das Steigern der Kraft. Zudem trainiert man z. B. beim Durchführen einer Reißkniebeuge in der Vertikalen und nicht wie beim Unterarmstütz in der Horizontalen. Krafttraining muss in den meisten Sportarten sehr gezielt erfolgen, sodass der Einsatz von Pezziball, TRX, instabilen Untergründen und ähnlichen als besonders funktionell bezeichneten Gerätschaften kaum einen Vorteil bringt. Stattdessen ist das komplexe Langhanteltraining zu empfehlen, wenn es darum geht, zeiteffizient zu trainieren und die Leistung umfassend zu steigern. Idealtypisch wird mit dem Langhanteltraining im Alter von 10-12 Jahren begonnen. Das in den letzten Jahren schlechter werdende motorische Niveau der Kinder (8-10 Jahre) im Bereich der Bewegungsfertigkeiten (Koordination und Mobilität) sollte allerdings dazu veranlassen, früher mit dem Langhanteltraining im Sinne eines reinen Lerntrainings zu beginnen. Dieser frühe Einstieg sollte rein spielerisch und ohne Ansprüche auf Intensität und Umfang ausgeführt werden. Der Übungskatalog kann entsprechend zu jeder Zeit an jeder Stelle im Trainingsprozess eingebaut werden. Die Trainingssequenzen sollten nicht länger als 15 min ausgelegt sein. Starting Strength wird oft als »das beste und nützlichste Fitnessbuch« bezeichnet, das zurzeit im Handel erhältlich ist. Jetzt liegt erstmals die deutsche Fassung der Lehrmethoden und biomechanischen Analyse des Langhanteltrainings vor. Das grundlegende Prinzip dieser Methode basiert auf Belastung, Erholung und Anpassung, um nicht nur die Muskelleistung, sondern auch das Aussehen und Wohlbefinden des Trainierenden insgesamt zu verbessern. Kein anderes Buch liefert eine ausführlichere Darstellung der einzelnen Aspekte, aus denen sich die wichtigsten Langhantelübungen zusammensetzen. Dieses Buch ist ein umfassender Leitfaden für den Kraftaufbau - die Grundlage für eine gute sportliche Leistungsfähigkeit und nachhaltige Gesundheit. Langhanteln und die Grundübungen, die wir mit ihnen machen, sind allen anderen Trainingsgeräten, die jemals entwickelt wurden, weit überlegen. Richtig ausgeführt sind Langhantelübungen, die man über den kompletten Bewegungsumfang absolviert, der essenzielle funktionelle Ausdruck der menschlichen Skelett- und Muskelanatomie unter Belastung. Die Ausführung jeder Übung wird bestimmt und limitiert durch die individuellen Bewegungsmuster eines jeden Trainierenden, die ihrerseits durch viele Faktoren wie die Länge der Gliedmaßen, Muskelform, Kraftniveau, Flexibilität und neuromuskuläre Effizienz definiert werden. Dabei ist das harmonische Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln für jeden Menschen charakteristisch, denn sie alle leisten einen anatomisch vorgegebenen Beitrag, der sich aber von Person zu Person unterscheidet. Muskeln bewegen Knochen mittels der Gelenke und übertragen so eine bestimmte Kraft auf die Last, die es zu heben gilt. Die Art und Weise, wie diese Kraftübertragung erfolgt, hängt vom Design des Systems ab. Nutzt man das System gemäß seines vorgesehenen Designs, funktioniert es optimal, und genau diese Zielsetzung sollte ein gutes Training verfolgen. Langhanteln ermöglichen es, ein Gewicht genau so zu bewegen, wie der Körper es natürlicherweise soll, weil jeder Aspekt der Bewegung durch den Körper selbst bestimmt wird. Kraftmaschinen hingegen zwingen den Körper dazu, das Gewicht so zu bewegen, wie es das Gerät vorgibt. Dadurch werden die individuellen anatomischen Bedingungen des Sportlers jedoch nicht vollständig berücksichtigt. Es ist zum Beispiel völlig ausgeschlossen, dass ein Mensch ein Bewegungsmuster ausführt, bei dem er seinen Quadrizeps unabhängig von seiner ischiocruralen Muskulatur anspannt - es sei denn, er sitzt an einer Maschine, die eigens zu diesem Zweck entwickelt wurde. Eine solche Bewegung ist nicht natürlich. Die Muskeln der Oberschenkelvorder- und -rückseite wirken immer im Verbund, und zwar gleichzeitig, um das Knie von beiden Seiten her zu stabilisieren. Warum sollte man sie getrennt bewegen, wenn sie doch immer zusammenarbeiten? Weil jemand eine Maschine erfunden hat, mit der das möglich ist? Selbst Geräte, bei denen man mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen kann, sind suboptimal, weil das Bewegungsmuster durch die technischen Abmessungen vorgegeben ist und nicht durch die individuelle Biomechanik des Menschen, der es benutzt. Langhanteln hingegen gestatten während der Bewegung die kleinen Anpassungen, die den individuellen anthropometrischen Werten jedes einzelnen Trainierenden Rechnung tragen. Langhanteln zwingen den Sportler außerdem dazu, verschiedenste kleine Anpassungen vorzunehmen, die notwendig sind, um während der Übungsausführung die Kontrolle über die Hantel zu behalten. Diesen Aspekt darf man nicht unterschätzen: Die Kontrolle über die Hantel sowie die Balance und Koordination, die sie dem Trainierenden abverlangt, sind ausschließlich dieser Trainingsweise zu eigen und können mit Kraftmaschinen nicht simuliert werden. Denn um die Kontrolle über die frei bewegliche Last zu behalten, muss über den gesamten Bewegungsablauf hinweg eine erhebliche Anzahl unterstützender Muskeln zusätzlich aktiviert werden, was bei einer Kraftmaschine nicht der Fall ist. Es gibt noch andere Vorteile. Alle Übungen, die in diesem Buch beschrieben werden, stellen eine Belastung für unser Skelett dar. Die Knochen spielen für uns eine wichtige Rolle, weil sie es schließlich sind, die das Gewicht der Hantel tragen. Knochen sind lebendes Gewebe, das auf Belastung reagiert, so wie Muskeln, Bänder,. Sehnen, Haut, Nerven und Gehirnzellen. Sie passen sich wie jedes andere Gewebe an und werden dichter und fester, wenn sie einem schwereren Gewicht ausgesetzt werden. Der Autor des Buches, Mark Rippetoe begann seine Karriere 1978 in der Fitnessbranche und er ist seit 1984 Inhaber des Wichita Falls Athletic Club. Er war 10 Jahre lang als Kraftdreikämpfer (Wettkampfsportart der Schwerathletik, bestehend aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) aktiv, nahm an Wettkämpfen teil und hat in der Folgezeit nicht nur viele Gewichtheber und Athleten betreut, sondern auch Tausenden von Freizeitsportlern dabei geholfen, ihre Kraft und Leistung zu verbessern.