Programmgestaltung im Krafttraining - Rippetoe, M.; Baker, A.; Bradford, S. (riva Verlag, 2016)
Jeder Kraftsportler kennt das Problem, dass er nach Wochen des intensiven Trainings plötzlich ein Plateau erreicht. Die Trainingsreize regen seine Muskeln nicht zu weiterem Wachstum an, und der Sportler erzielt keine Fortschritte mehr. Wenn er nun sein Trainingsprogramm nicht verändert, sodass die Muskeln neuen Belastungen ausgesetzt werden, wird er seine Leistungsfähigkeit nicht weiter steigern können. Programmgestaltung im Krafttraining beschäftigt sich mit der Frage, wie ein effektives Trainingsprogramm gestaltet werden muss, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Das Buch beschreibt detailliert die Mechanik des Trainingsprozesses, beginnend bei der grundlegenden Physiologie der Adaptation. Spezifische Trainingspläne für Einsteiger, geübte und sehr erfahrene Kraftsportler helfen dabei, die gesteckten Ziele zu erreichen. Dieses bewährte und komplett aktualisierte Standardwerk ist ein Muss für alle, die Hanteltraining betreiben oder unterrichten, für Gewichtheber, Kraftdreikämpfer oder CrossFitter und ihre Trainer, aber auch für Athleten anderer Sportarten, die ihre Leistung im Krafttraining verbessern wollen. Schon in der Einleitung stellen die Autoren anschaulich dar, wie so manches Studienergebnis im Sportbereich zustande kommt und was dies letztendlich für eine Aussagekraft über Krafttraining für ambitionierte Athleten hat bzw. haben kann. Das zweite Kapitel erläutert generell die Trainingsanpassung und wagt den Blick über den reinen physiologischen Tellerrand. Der Einstieg gelingt anschaulich mit Selyes Stressmodell und den Faktoren, die ein Übertraining verhindern. Es gibt eine Diskussion zum Thema Protein und Ernährung. Abschließend werden Intensität und Umfang einer Trainingseinheit und die Trainingsperiodisierung erläutert. Das dritte Kapitel ist dem Thema Kraft als Grundlage für die Leistung gewidmet. Kapitel vier erläutert die Muskelkontraktion als Bewegungsgrundlage, den Enrgiestoffwechsel, trainingsinduzierte Muskelanpassungen, die neuronale Integration der Muskeln, die Rolle der Hormone als Mediatoren der physiologischen Anpassung unf kardiovaskuläre Faktoren und berührt auch das Thema genetische Grenzen. Kapitel 5 befasst sich mit den Grundlagen des Trainingsprogramms (Wiederholungen, Sätze, Pausen, Trainingshäufigkeit, Übungsauswahl, Variation und Reihenfolge der Übungen, Bewegungsgeschwindigkeit, Aufwärmung und Stretching). Kapitel 6 stellt das Trainingsvorgehen für Anfänger dar. Squat, Press, Deadlift, Power Clean und Klimmzüge sind mehr oder weniger die einzigen Übungen, die die Autoren empfehlen und anwenden. Verschiedene Stufen des Anfänger (Anfänger, fortgeschrittener Anfänger, untergewichtiger Anfänger...) bekommen verschiedene Vorschläge zur Periodisierung mit konkreten Wiederholungsschemas bevor es in Kapitel 7 mit "Geübten" weitergeht. Für diese Gruppe liegt der Kern des Trainingssystems auf der Texas-Methode. Es wird also weder etwas Neues "erfunden", noch werden verschiedene Systeme von Anfang an gegeneinander abgegrenzt oder verglichen. Hier ist wieder der "Leitfaden-Gedanken" erkennbar. Das Buch ist kein ultimatives Nachschlagewerk, aber in sich absolut gut geschlossen. Die Texas-Methode wird im Folgenden um dynamische Anstrengung erweitert und Sonderformen wie Anpassungen für olympisches Gewichtheben werden mit entsprechenden Plänen vorgestellt. Danach finden noch das Nebraska- sowie das Starr-Modell eine kurze Vorstellung, wobei diese weniger ausführlich dargestellt werden, bevor es in Kapitel 8 für Fortgeschrittene weiter geht. Auch hier werden dem Leser konkrete Trainingszyklen an die Hand gegeben, mit denen er beispielsweise eine Vorbereitung auf einen Kraftdreikampf absolvieren könnte. Abschließend werden im Kapitel 9 Frauen, Jugendliche, ältere Kraftsportler und Reha-Sportler als Zielgruppe thematisiert.