Living High - Training Low - Vor- und Nachteile einer neuartigen Höhentrainingsform - Held, T. (Zeitschrift für Angewandte Trainingswissenschaft, 1999)
Höhentraining wird im Ausdauersport seit mehreren Jahrzehnten betrieben. Diese Tatsache kann ein Indiz sein dafür, daß die Sportpraxis mit den Effekten des Höhentrainings zufrieden ist. Der Sportwissenschaft ist es bisher nämlich nicht gelungen, leistungsmäßig relevante Effekte des Höhentrainings klar zu quantifizieren. In jüngster Zeit wurden neue Höhentrainingsformen gesucht, vielleicht auch als Ausdruck, daß die klassische Living High - Training High Variante nicht allen Ansprüchen zu genügen scheint. Im ersten Teil des Referates werden die Gründe für das Ausbleiben des wissenschaftlichen Nachweises des Nutzens des Höhentrainings diskutiert, im zweiten Teil die neue Form Living High - Training Low und deren Vor- und Nachteile und schlußendlich folgen allgemeine Empfehlungen für alle Arten des Höhentrainings. Folgende Regeln gelten für alle Arten des Höhentrainings (Dick, 1992): 1. erholt ins Höhentraining einsteigen, bei Krankheit kein Höhentraining 2. Blutkontrolle vor dem Höhentraining, Eisenspeicher füllen, evt. Multivitaminpräparate 3. Training vor, während und nach dem Höhentraining planen 4. Trainingsumfang und Intensität im Vergleich zum Flachlandtrainingslager tiefer halten, verpaßtes Training nicht in der Höhe nachholen 5. ideale Dauer 3 Wochen, mindestens aber 14 Tage, evt. 2-3x im Jahr als Höhentrainingskette 6. die ersten 3-4 Tage gelten der Akklimatisation, nicht übertreiben bezüglich Trainingsmenge und Intensität 7. genaues Protokoll führen über Training, subjektives Befinden und Regeneration für zukünftige Höhentrainingslager, evt. Ruhepuls erfassen, Gewicht kontrollieren 8. Regeneration fördern und einplanen (Schlaf, Massage, Bäder, Alternativtraining, Ausflüge, Faulenzen), optimales Umfeld schaffen 9. Blutuntersuchungen zur Gesundheitskontrolle, Trainings- und Leistungskontrollen zur Überwachung der Trainingsdosierung und Dokumentation der Leistungsentwicklung je nach Sportart und Möglichkeiten 10. Grundlagentraining nicht zu intensiv absolvieren wegen Übertrainingsgefahr, Leistungsfähigkeit wird auf 2000 m um 6-12% reduziert: Trainingseinheiten mit gleicher Belastung müssen in der Höhe langsamer absolviert werden. 11. kein Trainings"endspurt" während den letzten Tagen, einigermaßen erholt ins Flachland 12. direkter Übergang vom Höhentrainingslager zum Wettkampf ist möglich 13. kritische, instabile Phase zwischen Tag 5 und 9 nach Rückkehr, maximale Leistungsfähigkeit wird am Tag 15-20 erwartet mit individuellen Unterschieden 14. im Zweifelsfall eher früher zurückkehren als zu spät 15. nicht direkt vom kalten, trockenen Klima der Höhe zu Wettkämpfen in feuchter Hitze 16. vielseitige Ernährung mit genügender Flüssigkeitsmenge (vermehrter Flüssigkeitsverlust durch Atmung) 17. Sonnenschutz für Haut und Kopf wegen vermehrter UV-Strahlung 18. optimale Infektionsprophylaxe (Kleiderwechseln, Regeneration, Supplemente) 19. Freizeit planen, vor allem bei abgelegenen Orten