HIT-Fitness - Gießing, Jürgen (riva Verlag, 2010)
Hochintensitätstraining - HIT - ist in den letzten Jahren verstärkt in den Focus sport- und trainingswissenschaftlicher Untersuchungen gerückt. Anspruch dieser Trainingsmethode soll sein, mit einem sehr begrenzten zeitlichen Aufwand signifikante Leistungsverbesserungen zu erzielen. Aus dem Freizeit- und Gesundheitssport sowie aus Studien mit Sportstudierenden liegen ansprechende Ergebnisse vor. Noch weiter in der Diskussion ist, ob vergleichbare Effekte auch im Leistungssport mit hoch trainierten Sportlern zu erzielen sind. Das vorliegende Buch wendet sich aber an die Gruppe von Sportlerinnen und Sportlern, deren primäre Interessen in der Verbesserung des individuellen Gesundheitszustands wie auch der allgemeinen Leistungsfähigkeit bzw. Belastbarkeit und der Verbesserung des körperlichen Wohlbefindens liegen. Für diese Zielgruppe werden Trainingsübungen vorgestellt und Trainingspläne entwickelt, mit denen durch ein zweimaliges hochintensives Training pro Woche die sportlich-körperlichen Ziele (Leistungssteigerung, Gewichtsregulation, Veränderung der Körperzusammensetzung etc.) erreicht werden können. In den diesen praktischen Empfehlungen vorgelagerten Kapiteln werden die Prinzipien des HIT-Fitnesstrainings erläutert: intensives Einsatz-Training für jede Übung, mit einer effektiven Stimulierung des trainierten Muskels. Zur Steuerung der Intensität des Trainings werden vier Belastungsstufen genutzt: Stufe I - Intensität, um im Bereich submaximaler Wiederholungszahlen zu trainieren Stufe II - Intensität, um im Training ein Wiederholungsmaximum zu erreichen Stufe III - Training bis zum aktuellen Muskelversagen Stufe IV - Training, bei dem bei Muskelversagen mit geeigneten Intensitätstechniken weitertrainiert wird. Diese speziellen Intensitätstechniken werden den Lesern vorgestellt. Es handelt sich dabei um Reduktionssätze, die Intervalltrainingsmethode, Teilwiederholungen und Intensivwiederholungen sowie für Fortgeschrittene die Techniken der Nachermüdung (ein Training von zwei Übungen nacheinander ohne Pause) und des sog. Abfälschens (bei dem Übungen nach dem Muskelversagen mit Schwung abgeschlossen werden, woraus sich aber ein erhöhtes Verletzungsrisiko ergibt). Für die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen werden dann jeweils zehn Basisübungen für Männer und Frauen präsentiert. Diese bilden dann den Kernbereich für Trainingspläne, um mit dem HIT zu beginnen. In der Trainingsfortführung in der häuslichen Umgebung oder im Fitness-Studio können dann auch weitere, motorisch anspruchsvollere Trainingsübungen genutzt werden, die vom Autor ebenfalls sehr anschaulich vorgestellt werden. Hier finden sich auch für alle Intensitätstechniken Übungen und Trainingsempfehlungen. Die abschließenden Hinweise für die Ernährungsgestaltung runden den Blick auf diese Trainingsmethode ab und ermöglichen auch unter ernährungsphysiologischer Sicht ein Training ohne gesundheitliche Risiken.